体幹の簡単トレーニング!ドローインのやり方とは?

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「最近、疲れが取れにくくないですか?」

腰痛で歩くのもツラいなんてことはありませんか?」

「なんだか頭の回転まで鈍い気が・・」

「何かスポーツをした方が良いですよ」って、医者には勧められたんだけど、

現実にはそんな時間も余裕も無くて・・なんてコト、ありませんか?

モット元気に!
毎日を軽快に^^

運動で体質を改善すると聞くと、大掛かりで、大変なイメージもなんのその。

簡単な体幹トレーニングで、大きく改善することができるんです!

今日から実践できる
どこでもできる
いつでも誰でもできる
しかも、
継続してできる

それは、ドローインです!

何を隠そう、私もこの記事を書きながら、
実際にドローイン
を実践しています^^

簡単で効果的な体幹トレーニングをご紹介しますので、気持ちを楽にしてトライしてみましょう。

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ドローインについて知ろう

体幹トレーニングの基本となるトレーニングにドローインがあります。

それでは、一つ一つ、みていきましょう。

ドローインってなに?

体幹トレーニングには沢山のメニューがありますが、中でも

「はじめの第一歩」

として、覚えて実践していきたいのがドローインです。

体幹トレーニングについては、
こちらに詳しく記載したのでご覧下さい。
     ↓    ↓
体幹でお腹を凹マス!!そのメリットと基礎知識!!

ドローイン。英語では「draw in」と書き、「引っ込める」の意味ですね。

エクササイズで言うドローインとは、イラスト

呼吸をしながら「腹を凹ませる」こと。

簡単ですが、れっきとしたエクササイズです。

そして、ドローインこそが全ての体幹トレーニングの基本となります。
 

ドローインで鍛えられる場所はどこ?

 
ドローインを繰り返す事で、お腹周りの筋肉を中心に強化します。

インナーマッスルである

  1. 腹横筋(ふくおうきん)
  2. 腹斜筋(ふくしゃきん)
  3. 横隔膜(おうかくまく)
  4. 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

 

これらの筋肉に刺激が入り、一度に活性化します。

体の内側からお腹を絞り上げる
  ⇓
腹圧が高まる
  ⇓
アウターマッスルとの連動
  ⇓
体幹トレーニングの効果の増強

 

ドローインで鍛えられる筋肉は、言わば、
 

筋肉のガードルの様な物。
 

未来永劫に渡り、何物にも代えがたい財産となってくれます。

ドローインだけをやれば良い?

ドローイン単体のメニューをこなすだけでも、

もちろん、メリットは絶大です。

ただしです!

ドローインだけで筋トレで鍛え上げたような肉体美を築けるかと言うと、
それは難しいでしょう。

鍛える場所が違うのですね。

その上でですが、ドローインの実践を基本とすれば
アウターマッスルとの連動性が高まりますので、体幹トレーニングの効果も何倍にも増幅します。

ですので、

体幹トレーニングと併せて行うことをオススメします。

さて、表面的な筋肉だけを見れば、ガムシャラに筋トレをすれば良いのでしょうが、
ドローインの効果は、「目に見える筋肉以外」にも沢山あります。

ドローインのメリット

腹圧を高めて筋肉を活性化することはもちろんのこと、

  • ウエストが細くなる・くびれができる
  • 腸の動きが活性化することで便秘が解消 ⇒おならが出やすくなる
  • 腰痛の改善 ⇒背骨のゆがみが改善される事で血行も良くなる
  • あらゆる動作において、ブレにくくなる
  • お腹の内側から脂肪が燃えやすい体質へと変わる
  • 血流が良好となり、それを起因とする肩こりや冷え性の改善

 

これらが具体的なメリットとして期待できます。

ドローインが分かった所で、では、実践に移りましょう。

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やってみよう!ドローイン

 

今回は、3つのパターンのドローインのやり方を紹介します。
 

  1. 立ってやる
  2. 仰向けに寝てやる
  3. 椅子に座ってやる

 

では、一つずついきましょう!
簡単ですので、できるようでしたら、実際にやってみて下さいね^^

①立ってやるドローイン

息をすう5秒間が目安です
  • まず、背筋を伸ばして立ちましょう。
  • お尻の穴を内側にギュッとして下さい。
  • 脚を腰幅に開きます。
  • 鼻からゆっくりと息を吸いましょうーー。
  • お腹をグーッと大きく膨らませましょう。
息をはく5秒間が目安です
  • 口をややすぼめてみて下さい
  • 口で細ーく息を吐きながら、オヘソを中心にお腹を凹ませていきましょう。

ドローインのやり方
 
お腹の中の空気を全て出し切るイメージで行ってください。

次は、仰向けで行います。
初心者向けで、お腹が凹む感覚が体でよく分かりますので、達成感もひとしおです。

②仰向けに寝てやるドローイン


お腹の上に手を置いてやる事をお薦めします。
動きがよく分かります。
 

息をすう5秒間が目安です

ドローインのやり方
仰向けに寝て脚を腰幅に開き、膝を立てます。

鼻からゆっくりと息を吸って

お腹をグーッと膨らませましょう。

息をはく5秒間が目安です

口で細ーく息を吐きながら、オヘソを中心にお腹を凹ませていきましょう。


お腹の中の空気を全て出し切るイメージで行ってください。

椅子に座ってやるドローイン

上記2つと同様ですが、特に姿勢が大事になります。

×椅子の背もたれに寄りかかる⇒骨盤が傾いて脊柱が歪みますので効果がありません。

〇腰を背もたれに深く座り、耳と骨盤と脚のくるぶしが一直線になる様に座りましょう。
これが正しい姿勢ですので効果的です。

コツ1:
オヘソを体の内側に引き込む様なイメージで、
お腹の筋肉を総動員して中心に集めましょう。

コツ2:
お腹と背中を引っ付けるイメージで。
オヘソが背骨を突き破って後ろに行く!位のイメージが丁度良いでしょう。

コツ3:
お腹は、息を吸った時にゆるめ、吐く時には、チカラをイレル!!

コツ4:お腹を凹ませる時には、骨盤を床に押し付けてみて下さい。
腰骨がまっすぐになり、横腹が固まる感じをつかみ易くなりますヨ

実際にやってみましたが、いかが出したでしょうか。
もしかすると、上手にできたかどうかが分かり辛いかもしれませんね。
 

キチンとできたかどうかの判断基準

キチンとできているかの確認は、お腹を凹ませた際の、「横腹の固さ」で確認しましょう。
横が固くなっていれば、前後の筋肉も固まっています。
 


ドローイン=お腹の体操

ではありません。

お腹を引っ込めたり出したりする運動ですから、ついつい、
オヘソ側ばかり意識してしまいがちですが、

ドローインとは

お腹の前、横、後ろを一周する筋肉
総動員して、
背骨に向かって寄せ集め、縮ませる事

です。

信号待ちや会議中、デスクワーク、歩きながら、電車の中など

いつでもどこでも簡単に、レッツドローイン!!といきませんか?

まとめ

体幹トレーニングと聞くと、

「サッカー選手などの、トップアスリートがやっているトレーニング」のイメージが強いかもしれませんね。

しかし、今回、見てきましたように、ドローインは、いつでもできる身近なトレーニングです。
体幹トレーニングの基本中の基本で、他の全てに連動していきます。
そして、いいことずくめのトレーニングです。

疲れやすい体や、腰痛など、多くの事を改善へと向かわせてくれます。

今日をきっかけとして、益々の体幹トレーニングの足がかりになればと思います。

先ずは1週間なり、しっかりと実践することができたら、何か新しい発見があるかもしれませんね。
私は、この記事を書きながら、今もドローインをしています^^

健康生活を手にして、身体共にすがすがしい朝を迎えたいですね^^

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