「最近、疲れが取れにくく ないですか?」
「腰痛で歩くのもツラい なんてことはありませんか?」
「なんだか頭の回転まで鈍い気が・・」
「何かスポーツをした方が良いですよ」 って、医者には勧められたんだけど、
現実にはそんな時間も余裕も無くて・・ なんてコト、ありませんか?
モット元気に!
毎日を軽快に^^
運動で体質を改善すると聞くと、大掛かりで、大変なイメージもなんのその。
簡単な体幹トレーニングで、大きく改善 することができるんです!
[deco_bg image=”paper1″ width=”400″]今日から 実践できる
どこでもできる
いつでも 、誰でも できる
しかも、
継続して できる[/deco_bg]
それは、ドローイン です!
何を隠そう、私もこの記事を書きながら、
実際にドローイン を実践しています^^
簡単で効果的な体幹トレーニング をご紹介しますので、気持ちを楽にしてトライ してみましょう。
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ドローインについて知ろう
体幹トレーニングの基本 となるトレーニングにドローイン があります。
それでは、一つ一つ、みていきましょう。
ドローインってなに?
体幹トレーニングには沢山のメニューがありますが、中でも
「はじめの第一歩」
として、覚えて実践していきたいのがドローイン です。
体幹トレーニングについては、
こちらに詳しく記載したのでご覧下さい。
↓ ↓
体幹でお腹を凹マス!!そのメリットと基礎知識!!
ドローイン。英語では「draw in」と書き、「引っ込める」の意味ですね。
エクササイズで言うドローインとは、[illust illst=”check-w2-l” align=”right” width=”110″]
呼吸をしながら「腹を凹ませる」 こと。
簡単ですが、れっきとしたエクササイズです。
そして、ドローインこそが全ての体幹トレーニングの基本となります。
ドローインで鍛えられる場所はどこ?
ドローインを繰り返す事で、お腹周りの筋肉を中心に強化します。
インナーマッスル である
腹横筋(ふくおうきん)
腹斜筋(ふくしゃきん)
横隔膜(おうかくまく)
骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
これらの筋肉に刺激が入り、一度に活性化 します。
[deco_bg image=”paper1″ width=”400″]体の内側から お腹を絞り上げる
⇓
腹圧 が高まる
⇓
アウターマッスルとの連動
⇓
体幹トレーニングの効果の増強 [/deco_bg]
ドローインで鍛えられる筋肉は、言わば、
筋肉のガードル の様な物。
未来永劫に渡り、何物にも代えがたい財産 となってくれます。
ドローインだけをやれば良い?
ドローイン単体のメニューをこなすだけでも、
もちろん、メリットは絶大 です。
ただし です!
ドローインだけで筋トレで鍛え上げたような肉体美を築けるかと言うと、
それは難しいでしょう。
鍛える場所が違う のですね。
その上でですが、ドローインの実践を基本とすれば
アウターマッスルとの連動性が高まりますので、体幹トレーニングの効果も何倍にも増幅します。
ですので、
体幹トレーニングと併せて行うことをオススメ します。
さて、表面的な筋肉だけを見れば、ガムシャラに筋トレをすれば良いのでしょうが、
ドローインの効果は、 「目に見える筋肉以外」にも沢山 あります。
ドローインのメリット
腹圧を高めて筋肉を活性化する ことはもちろんのこと、
[deco_bg image=”paper1″ width=”400″]
ウエストが細くなる・くびれができる
腸の動きが活性化 することで便秘が解消 ⇒おならが出やすくなる
腰痛の改善 ⇒背骨のゆがみが改善される事で血行も良くなる
あらゆる動作において、ブレにくく なる
お腹の内側から脂肪が燃えやすい体質 へと変わる
血流が良好 となり、それを起因とする肩こりや冷え性の改善
[/deco_bg]
これらが具体的なメリット として期待できます。
ドローインが分かった所で、では、実践に移りましょう。
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やってみよう!ドローイン
今回は、3つのパターン のドローインのやり方を紹介します。
[deco_bg image=”paper1″ width=”400″]
立ってやる
仰向けに寝てやる
椅子に座ってやる
[/deco_bg]
では、一つずついきましょう!
簡単ですので、できるようでしたら、実際にやってみて下さいね^^
①立ってやるドローイン
[colored_bg color=”light‐blue” corner=”r”]息をすう 5秒間 が目安です[/colored_bg]
まず、背筋を伸ばして立ちましょう。
お尻の穴を内側にギュッ として下さい。
脚を腰幅に開きます。
鼻からゆっくりと息を吸いましょうーー。
お腹をグーッ と大きく膨らませましょう。
[colored_bg color=”light‐blue” corner=”r”]息をはく 5秒間 が目安です[/colored_bg]
口をややすぼめてみて下さい
口で細ーく息を吐きながら、オヘソを中心にお腹を凹ませていきましょう。
※お腹の中の空気を全て出し切るイメージ で行ってください。
次は、仰向けで行います。
初心者向けで、お腹が凹む感覚が体でよく分かりますので、達成感もひとしおです。
②仰向けに寝てやるドローイン
[icon image=”point-b-r”]
お腹の上に手を置いてやる事をお薦めします。
動きがよく分かります。
[colored_bg color=”light‐blue” corner=”r”]息をすう 5秒間 が目安です[/colored_bg]
仰向けに寝て脚を腰幅に開き、膝を立てます。
鼻からゆっくりと息を吸って
お腹をグーッ と膨らませましょう。
[colored_bg color=”light‐blue” corner=”r”]息をはく 5秒間 が目安です[/colored_bg]
口で細ーく息を吐きながら、オヘソを中心にお腹を凹ませていきましょう。
[icon image=”point-b-r”]
お腹の中の空気を全て出し切るイメージで行ってください。
椅子に座ってやるドローイン
上記2つと同様ですが、特に姿勢が大事になります。
×椅子の背もたれに寄りかかる⇒骨盤が傾いて脊柱が歪みます ので効果がありません。
〇腰を背もたれに深く座り、耳と骨盤と脚のくるぶしが一直線 になる様に座りましょう。
これが正しい姿勢ですので効果的です。
[icon image=”point-b-r”]
[deco_bg image=”paper2″ width=”400″]コツ1:
オヘソを体の内側に引き込む様なイメージで、
お腹の筋肉を総動員して中心に集めましょう。
コツ2:
お腹と背中を引っ付けるイメージで。
オヘソが背骨を突き破って後ろに行く!位のイメージが丁度良いでしょう。
コツ3:
お腹は、息を吸った時にゆるめ、吐く時には、チカラをイレル!!
コツ4: お腹を凹ませる時には、骨盤を床に押し付けてみて下さい。
腰骨がまっすぐになり、横腹が固まる感じをつかみ易くなりますヨ[/deco_bg]
実際にやってみましたが、いかが出したでしょうか。
もしかすると、上手にできたかどうかが分かり辛いかもしれませんね。
[colored_bg color=”light‐green” corner=”r”]キチンとできたかどうかの判断基準 [/colored_bg]
キチンとできているかの確認は、お腹を凹ませた際の、「横腹の固さ」で確認 しましょう。
横が固くなっていれば、前後の筋肉も固まっています。
[icon image=”point-b-r”]
ドローイン=お腹の体操
ではありません。
お腹を引っ込めたり出したりする運動ですから、ついつい、
オヘソ側ばかり意識してしまいがちですが、
[deco_bg image=”marker-y” width=”400″]ドローインとは
お腹の前、横、後ろを一周する筋肉 を
総動員 して、
背骨に向かって寄せ集め、縮ませる事 [/deco_bg]
です。
信号待ちや会議中、デスクワーク、歩きながら、電車の中など
いつでもどこでも簡単に、レッツドローイン!! といきませんか?
まとめ
体幹トレーニングと聞くと、
「サッカー選手などの、トップアスリートがやっているトレーニング」のイメージが強いかもしれませんね。
しかし、今回、見てきましたように、ドローインは、いつでもできる身近なトレーニングです。
体幹トレーニングの基本中の基本で、他の全てに連動していきます。
そして、いいことずくめ のトレーニングです。
疲れやすい体や、腰痛など、多くの事を改善 へと向かわせてくれます。
今日をきっかけとして、益々の体幹トレーニングの足がかりになればと思います。
先ずは1週間なり、しっかりと実践 することができたら、何か新しい発見があるかもしれませんね。
私は、この記事を書きながら、今も ドローインをしています^^
健康生活を手にして、身体共にすがすがしい朝を迎えたいですね^^
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