「最近、疲れが取れにくくないですか？」
「腰痛で歩くのもツラいなんてことはありませんか？」
「なんだか頭の回転まで鈍い気が・・」
「何かスポーツをした方が良いですよ」って、医者には勧められたんだけど、
現実にはそんな時間も余裕も無くて・・なんてコト、ありませんか？
モット元気に！
毎日を軽快に^^
運動で体質を改善すると聞くと、大掛かりで、大変なイメージもなんのその。
簡単な体幹トレーニングで、大きく改善することができるんです！
[deco_bg image=”paper1″ width=”400″]今日から実践できる
どこでもできる
いつでも、誰でもできる
しかも、
継続してできる[/deco_bg]
それは、ドローインです！
何を隠そう、私もこの記事を書きながら、
実際にドローインを実践しています^^
簡単で効果的な体幹トレーニングをご紹介しますので、気持ちを楽にしてトライしてみましょう。
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ドローインについて知ろう
体幹トレーニングの基本となるトレーニングにドローインがあります。
それでは、一つ一つ、みていきましょう。
ドローインってなに?
体幹トレーニングには沢山のメニューがありますが、中でも
「はじめの第一歩」
として、覚えて実践していきたいのがドローインです。
体幹トレーニングについては、
こちらに詳しく記載したのでご覧下さい。
↓ ↓
体幹でお腹を凹マス！！そのメリットと基礎知識！！
ドローイン。英語では「draw in」と書き、「引っ込める」の意味ですね。
エクササイズで言うドローインとは、[illust illst=”check-w2-l” align=”right” width=”110″]
呼吸をしながら「腹を凹ませる」こと。
簡単ですが、れっきとしたエクササイズです。
そして、ドローインこそが全ての体幹トレーニングの基本となります。
ドローインで鍛えられる場所はどこ?
ドローインを繰り返す事で、お腹周りの筋肉を中心に強化します。
インナーマッスルである
- 腹横筋（ふくおうきん）
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
- 横隔膜（おうかくまく）
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
これらの筋肉に刺激が入り、一度に活性化します。
[deco_bg image=”paper1″ width=”400″]体の内側からお腹を絞り上げる
⇓
腹圧が高まる
⇓
アウターマッスルとの連動
⇓
体幹トレーニングの効果の増強[/deco_bg]
ドローインで鍛えられる筋肉は、言わば、
筋肉のガードルの様な物。
未来永劫に渡り、何物にも代えがたい財産となってくれます。
ドローインだけをやれば良い?
ドローイン単体のメニューをこなすだけでも、
もちろん、メリットは絶大です。
ただしです！
ドローインだけで筋トレで鍛え上げたような肉体美を築けるかと言うと、
それは難しいでしょう。
鍛える場所が違うのですね。
その上でですが、ドローインの実践を基本とすれば
アウターマッスルとの連動性が高まりますので、体幹トレーニングの効果も何倍にも増幅します。
ですので、
体幹トレーニングと併せて行うことをオススメします。
さて、表面的な筋肉だけを見れば、ガムシャラに筋トレをすれば良いのでしょうが、
ドローインの効果は、「目に見える筋肉以外」にも沢山あります。
ドローインのメリット
腹圧を高めて筋肉を活性化することはもちろんのこと、
[deco_bg image=”paper1″ width=”400″]
- ウエストが細くなる・くびれができる
- 腸の動きが活性化することで便秘が解消 ⇒おならが出やすくなる
- 腰痛の改善 ⇒背骨のゆがみが改善される事で血行も良くなる
- あらゆる動作において、ブレにくくなる
- お腹の内側から脂肪が燃えやすい体質へと変わる
- 血流が良好となり、それを起因とする肩こりや冷え性の改善
[/deco_bg]
これらが具体的なメリットとして期待できます。
ドローインが分かった所で、では、実践に移りましょう。
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やってみよう！ドローイン
今回は、3つのパターンのドローインのやり方を紹介します。
[deco_bg image=”paper1″ width=”400″]
- 立ってやる
- 仰向けに寝てやる
- 椅子に座ってやる
[/deco_bg]
では、一つずついきましょう！
簡単ですので、できるようでしたら、実際にやってみて下さいね^^
①立ってやるドローイン
[colored_bg color=”light‐blue” corner=”r”]息をすう5秒間が目安です[/colored_bg]
- まず、背筋を伸ばして立ちましょう。
- お尻の穴を内側にギュッとして下さい。
- 脚を腰幅に開きます。
- 鼻からゆっくりと息を吸いましょうーー。
- お腹をグーッと大きく膨らませましょう。
[colored_bg color=”light‐blue” corner=”r”]息をはく5秒間が目安です[/colored_bg]
- 口をややすぼめてみて下さい
- 口で細ーく息を吐きながら、オヘソを中心にお腹を凹ませていきましょう。
※お腹の中の空気を全て出し切るイメージで行ってください。
次は、仰向けで行います。
初心者向けで、お腹が凹む感覚が体でよく分かりますので、達成感もひとしおです。
②仰向けに寝てやるドローイン
[icon image=”point-b-r”]
お腹の上に手を置いてやる事をお薦めします。
動きがよく分かります。
[colored_bg color=”light‐blue” corner=”r”]息をすう5秒間が目安です[/colored_bg]
仰向けに寝て脚を腰幅に開き、膝を立てます。
鼻からゆっくりと息を吸って
お腹をグーッと膨らませましょう。
[colored_bg color=”light‐blue” corner=”r”]息をはく5秒間が目安です[/colored_bg]
口で細ーく息を吐きながら、オヘソを中心にお腹を凹ませていきましょう。
[icon image=”point-b-r”]
お腹の中の空気を全て出し切るイメージで行ってください。
椅子に座ってやるドローイン
上記2つと同様ですが、特に姿勢が大事になります。
×椅子の背もたれに寄りかかる⇒骨盤が傾いて脊柱が歪みますので効果がありません。
〇腰を背もたれに深く座り、耳と骨盤と脚のくるぶしが一直線になる様に座りましょう。
これが正しい姿勢ですので効果的です。
[icon image=”point-b-r”]
[deco_bg image=”paper2″ width=”400″]コツ1：
オヘソを体の内側に引き込む様なイメージで、
お腹の筋肉を総動員して中心に集めましょう。
コツ2：
お腹と背中を引っ付けるイメージで。
オヘソが背骨を突き破って後ろに行く！位のイメージが丁度良いでしょう。
コツ3：
お腹は、息を吸った時にゆるめ、吐く時には、チカラをイレル！！
コツ4：お腹を凹ませる時には、骨盤を床に押し付けてみて下さい。
腰骨がまっすぐになり、横腹が固まる感じをつかみ易くなりますヨ[/deco_bg]
実際にやってみましたが、いかが出したでしょうか。
もしかすると、上手にできたかどうかが分かり辛いかもしれませんね。
[colored_bg color=”light‐green” corner=”r”]キチンとできたかどうかの判断基準[/colored_bg]
キチンとできているかの確認は、お腹を凹ませた際の、「横腹の固さ」で確認しましょう。
横が固くなっていれば、前後の筋肉も固まっています。
[icon image=”point-b-r”]
ドローイン=お腹の体操
ではありません。
お腹を引っ込めたり出したりする運動ですから、ついつい、
オヘソ側ばかり意識してしまいがちですが、
[deco_bg image=”marker-y” width=”400″]ドローインとは
お腹の前、横、後ろを一周する筋肉を
総動員して、
背骨に向かって寄せ集め、縮ませる事[/deco_bg]
です。
信号待ちや会議中、デスクワーク、歩きながら、電車の中など
いつでもどこでも簡単に、レッツドローイン！！といきませんか？
まとめ
体幹トレーニングと聞くと、
「サッカー選手などの、トップアスリートがやっているトレーニング」のイメージが強いかもしれませんね。
しかし、今回、見てきましたように、ドローインは、いつでもできる身近なトレーニングです。
体幹トレーニングの基本中の基本で、他の全てに連動していきます。
そして、いいことずくめのトレーニングです。
疲れやすい体や、腰痛など、多くの事を改善へと向かわせてくれます。
今日をきっかけとして、益々の体幹トレーニングの足がかりになればと思います。
先ずは1週間なり、しっかりと実践することができたら、何か新しい発見があるかもしれませんね。
私は、この記事を書きながら、今もドローインをしています^^
健康生活を手にして、身体共にすがすがしい朝を迎えたいですね^^
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