体幹の簡単トレーニング!ドローインのやり方とは?


「最近、疲れが取れにくくないですか?」

腰痛で歩くのもツラいなんてことはありませんか?」

「なんだか頭の回転まで鈍い気が・・」

「何かスポーツをした方が良いですよ」って、医者には勧められたんだけど、

現実にはそんな時間も余裕も無くて・・なんてコト、ありませんか?

モット元気に!
毎日を軽快に^^

運動で体質を改善すると聞くと、大掛かりで、大変なイメージもなんのその。

簡単な体幹トレーニングで、大きく改善することができるんです!

今日から実践できる
どこでもできる
いつでも誰でもできる
しかも、
継続してできる

それは、ドローインです!

何を隠そう、私もこの記事を書きながら、
実際にドローイン
を実践しています^^

簡単で効果的な体幹トレーニングをご紹介しますので、気持ちを楽にしてトライしてみましょう。

Sponsored Link


ドローインについて知ろう

体幹トレーニングの基本となるトレーニングにドローインがあります。

それでは、一つ一つ、みていきましょう。

ドローインってなに?

体幹トレーニングには沢山のメニューがありますが、中でも

「はじめの第一歩」

として、覚えて実践していきたいのがドローインです。

体幹トレーニングについては、
こちらに詳しく記載したのでご覧下さい。
     ↓    ↓
体幹でお腹を凹マス!!そのメリットと基礎知識!!

ドローイン。英語では「draw in」と書き、「引っ込める」の意味ですね。

エクササイズで言うドローインとは、イラスト

呼吸をしながら「腹を凹ませる」こと。

簡単ですが、れっきとしたエクササイズです。

そして、ドローインこそが全ての体幹トレーニングの基本となります。
 

ドローインで鍛えられる場所はどこ?

 
ドローインを繰り返す事で、お腹周りの筋肉を中心に強化します。

インナーマッスルである

  1. 腹横筋(ふくおうきん)
  2. 腹斜筋(ふくしゃきん)
  3. 横隔膜(おうかくまく)
  4. 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

 

これらの筋肉に刺激が入り、一度に活性化します。

体の内側からお腹を絞り上げる
  ⇓
腹圧が高まる
  ⇓
アウターマッスルとの連動
  ⇓
体幹トレーニングの効果の増強

 

ドローインで鍛えられる筋肉は、言わば、
 

筋肉のガードルの様な物。
 

未来永劫に渡り、何物にも代えがたい財産となってくれます。

ドローインだけをやれば良い?

ドローイン単体のメニューをこなすだけでも、

もちろん、メリットは絶大です。

ただしです!

ドローインだけで筋トレで鍛え上げたような肉体美を築けるかと言うと、
それは難しいでしょう。

鍛える場所が違うのですね。

その上でですが、ドローインの実践を基本とすれば
アウターマッスルとの連動性が高まりますので、体幹トレーニングの効果も何倍にも増幅します。

ですので、

体幹トレーニングと併せて行うことをオススメします。

さて、表面的な筋肉だけを見れば、ガムシャラに筋トレをすれば良いのでしょうが、
ドローインの効果は、「目に見える筋肉以外」にも沢山あります。

ドローインのメリット

腹圧を高めて筋肉を活性化することはもちろんのこと、

  • ウエストが細くなる・くびれができる
  • 腸の動きが活性化することで便秘が解消 ⇒おならが出やすくなる
  • 腰痛の改善 ⇒背骨のゆがみが改善される事で血行も良くなる
  • あらゆる動作において、ブレにくくなる
  • お腹の内側から脂肪が燃えやすい体質へと変わる
  • 血流が良好となり、それを起因とする肩こりや冷え性の改善

 

これらが具体的なメリットとして期待できます。

ドローインが分かった所で、では、実践に移りましょう。

Sponsored Link


やってみよう!ドローイン

 

今回は、3つのパターンのドローインのやり方を紹介します。
 

  1. 立ってやる
  2. 仰向けに寝てやる
  3. 椅子に座ってやる

 

では、一つずついきましょう!
簡単ですので、できるようでしたら、実際にやってみて下さいね^^

①立ってやるドローイン

息をすう5秒間が目安です
  • まず、背筋を伸ばして立ちましょう。
  • お尻の穴を内側にギュッとして下さい。
  • 脚を腰幅に開きます。
  • 鼻からゆっくりと息を吸いましょうーー。
  • お腹をグーッと大きく膨らませましょう。
息をはく5秒間が目安です
  • 口をややすぼめてみて下さい
  • 口で細ーく息を吐きながら、オヘソを中心にお腹を凹ませていきましょう。

ドローインのやり方
 
お腹の中の空気を全て出し切るイメージで行ってください。

次は、仰向けで行います。
初心者向けで、お腹が凹む感覚が体でよく分かりますので、達成感もひとしおです。

②仰向けに寝てやるドローイン


お腹の上に手を置いてやる事をお薦めします。
動きがよく分かります。
 

息をすう5秒間が目安です

ドローインのやり方
仰向けに寝て脚を腰幅に開き、膝を立てます。

鼻からゆっくりと息を吸って

お腹をグーッと膨らませましょう。

息をはく5秒間が目安です

口で細ーく息を吐きながら、オヘソを中心にお腹を凹ませていきましょう。


お腹の中の空気を全て出し切るイメージで行ってください。

椅子に座ってやるドローイン

上記2つと同様ですが、特に姿勢が大事になります。

×椅子の背もたれに寄りかかる⇒骨盤が傾いて脊柱が歪みますので効果がありません。

〇腰を背もたれに深く座り、耳と骨盤と脚のくるぶしが一直線になる様に座りましょう。
これが正しい姿勢ですので効果的です。

コツ1:
オヘソを体の内側に引き込む様なイメージで、
お腹の筋肉を総動員して中心に集めましょう。

コツ2:
お腹と背中を引っ付けるイメージで。
オヘソが背骨を突き破って後ろに行く!位のイメージが丁度良いでしょう。

コツ3:
お腹は、息を吸った時にゆるめ、吐く時には、チカラをイレル!!

コツ4:お腹を凹ませる時には、骨盤を床に押し付けてみて下さい。
腰骨がまっすぐになり、横腹が固まる感じをつかみ易くなりますヨ

実際にやってみましたが、いかが出したでしょうか。
もしかすると、上手にできたかどうかが分かり辛いかもしれませんね。
 

キチンとできたかどうかの判断基準

キチンとできているかの確認は、お腹を凹ませた際の、「横腹の固さ」で確認しましょう。
横が固くなっていれば、前後の筋肉も固まっています。
 


ドローイン=お腹の体操

ではありません。

お腹を引っ込めたり出したりする運動ですから、ついつい、
オヘソ側ばかり意識してしまいがちですが、

ドローインとは

お腹の前、横、後ろを一周する筋肉
総動員して、
背骨に向かって寄せ集め、縮ませる事

です。

信号待ちや会議中、デスクワーク、歩きながら、電車の中など

いつでもどこでも簡単に、レッツドローイン!!といきませんか?

まとめ

体幹トレーニングと聞くと、

「サッカー選手などの、トップアスリートがやっているトレーニング」のイメージが強いかもしれませんね。

しかし、今回、見てきましたように、ドローインは、いつでもできる身近なトレーニングです。
体幹トレーニングの基本中の基本で、他の全てに連動していきます。
そして、いいことずくめのトレーニングです。

疲れやすい体や、腰痛など、多くの事を改善へと向かわせてくれます。

今日をきっかけとして、益々の体幹トレーニングの足がかりになればと思います。

先ずは1週間なり、しっかりと実践することができたら、何か新しい発見があるかもしれませんね。
私は、この記事を書きながら、今もドローインをしています^^

健康生活を手にして、身体共にすがすがしい朝を迎えたいですね^^

Sponsored Link



体幹でお腹を凹マス!!そのメリットと基礎知識!!



お腹を凹(ヘコ)ましたーい┗(`・ω・´)┛フンヌッ!

  • 苦しい食事制限に
  • 運動や筋トレ

始めてはみたものの、なかなか続かない・・・。

色々試みて、一旦はお腹が引っ込んだ・・・・けれど、

気付けばまた戻っている(泣

どうせ、また太ってしまう位ならと
「いっそ何もせずにおこう!!メシウマメシウマヽ(=´▽`=)ノ」

なんて事はないですか?

一生太らないダイエット。

そんなものがあるのなら、知りたいですか?

僕なら知りたいです^^

「同じだけ食べても太りにくい」
「食事制限のようなツラさもないし、体を壊すリスクもない」
「プロポーションが見違えるほどに美しくなる」
「異性の見る目が変わった!」

ズバリ、これらは体幹トレーニングで解決する事ができます!

今回は、そのメリットと正しい知識を紹介していきます。

Sponsored Link


お腹ポッコリの原因と仕組み

「太らない、痩せる」と聞くと、ダイエットという言葉を思い浮かべるのは誰にでも容易な事でしょう。

しかし、そのアプローチとなると、人によって様々です。

そして、実はココが一番肝心なのですが、アプローチによって、未来(結果)は大きく変わってしまいます。

苦しい割には、安易に、場当たり的ななダイエットをしている人が多いのが実のところ。

体質から変化させていく中にこそ、真のダイエットはありますし、お腹を凹ますにもこの原理は同じです。

敵を知り己を知れば百戦危うからず

お腹ポッコリの正体を知り、的確に体幹を鍛えれば、一生太らないを手に入れることができます。

メリットも沢山です^^

それでは、順を追って基本知識を仕入れましょう。

そもそも、なぜお腹は出るのか

そもそも、お腹はなぜ出るのでしょうか?子供の頃や、学生時代にはスリムだったという方も多いでしょう。

学生時代に腹芸をしている先輩を見て、羨望の眼差しを向けたのも今は昔^^
いつの間にか、私のその夢は叶ってしまっていましたが、

そのお腹ポッコリの原因には「基礎代謝」と「筋肉」があります。

基礎代謝の衰え

「基礎代謝量」は筋肉の量に比例します。筋肉が落ちると、基礎代謝は下がり、太り易くなります。

逆に、基礎代謝が良いと、「同じ量を食べても太りにくくなる」のです。
決め手は「筋肉の付き方」と「筋肉量のバランス」となります。

筋肉と骨格の質の低下

筋肉は、ストレスや疲労が蓄積するほど縮んで固くなる性質があります。

筋力が弱り、固くなると、姿勢が悪くなります。そして、骨格までがズレを生じます。

姿勢の悪さ = 体幹の衰えのサイン

と言えます。

悪い姿勢 2つ  あなたはどちらのタイプ?

デッチリタイプ  背中から腰につながる筋肉が固くなる  骨盤が前に傾く  背中が丸まる
猫背タイプ  腰回りやお腹のインナーマッスルが固くなる  体が前方に引っ張られる

骨盤は身体の要。傾いてしまうとドミノ倒しのように全体のバランスが崩れて、ふくろはぎの後ろ、ヒザの前面に、大きな負担が掛かります。

そして、お腹周辺の筋肉ベルトがゆるむと内臓の支えが弱いためお腹のなだれ現象の様にお腹が前につき出てしまいます。
     

お腹がポッコリ 「お腹のなだれ現象や~!ヽ(*´∇`)ノ」

ポッコリお腹の出来上がりです

これらを阻止し、また、無理なく改善していけるのが、体幹トレーニングの真骨頂です。
それでは次に、要の体幹について詳しく見ていきましょう。

Sponsored Link


体幹とは何?鍛えた先の未来は!?

体幹とはコアのこと。
そして、
コアとは 胴体=ボディ のことです。

つまりは、

頭、腕、脚以外の体の中心部を指し、
胸部、腹部、背部、腰部
からなります。

木に例えるなら、体幹(胴体)は木の幹です。

大地にどっしりと構えた太い樹木は、見るからに生命力に溢れ、枝葉も勢いよく伸びますね。
体幹はどこ
同じように、体幹が安定した体は、骨盤や背骨を「正しい角度」にしっかりと支えてくれます。

樹木の枝葉のように、腕や足の本来の力を十二分に発揮してくれます。

特に、お腹周りの筋肉は次の通りです。知れば意識ができるので、効き方も違ってきます。

お腹を支える筋肉たち

  1. 脊柱起立筋  軸の安定に深く関わります。
  2. 大腰筋  みぞおちから太ももを連結する重要な筋肉で軸を固定します。  トップアスリートは、共通して発達しています。
  3. 腹横筋  お腹をコルセットの様に包み込みます。
  4. 腹斜筋  脇腹を斜めに走る筋肉で、鍛えるほどにウエストをギュッと細くしてくれます。
  5. 体幹の筋肉

  6. 腹直筋  お腹の全面の筋肉で、いわゆる「腹筋が割れる」部位です。
  7. 大臀筋  歩く・走る・ジャンプなどの全ての動作のベースとなります。

他にも、体幹には、7.広背筋、8.中臀筋などがあります。

これらのバランスが良い事が、「使える体幹」としての条件となります。

体幹トレーニングのメリット ~いい事沢山♪~

体幹につき見てきましたが、体幹を鍛えることの利点は何でしょうか。

  1. 基礎代謝が上がり
  2. 脂肪燃焼率が上がる
  3. 骨格が整い、姿勢が良くなる
  4. 太りにくい体ができる

これらはもちろんの事、その上で!!

  • 日常の動作が楽になる
  • 運動能力のアップ
  • 腰や肩の痛みの緩和
  • バランス力アップによるケガやスポーツ障害の予防  ボールの上にも立っちゃう
  • 胃腸の調子が良くなり、スタミナがつき疲れにくくなる むくみにくく、疲れにくい体を
  • メンタル面の強化と脳の活性化で仕事上手に
  • モ テ ル!?
  • 行動力のアップと人生の充実

などが得られます。

そして、これらは全てが相乗効果で益々高まっていきます。

さて、筋肉には大きく二種類ありますので、こちらも知っておきましょう。
トレーニングが効果的にできますので。

インナーマッスルとアウターマッスル

体幹=インナーマッスルではありません。

体幹と呼ばれる部分にはインナー・アウター両方あると認識しておけば間違いありません。

では、お腹を凹ます場合はどちらを鍛えれば良いのでしょうか?

お腹を囲む筋肉はもちろんの事、アウターマッスルとインナーマッスルをバランスよく鍛えていく事が大事です。そして、何よりも、順番が大事になってきます。

アウターマッスルはその側に見える筋肉です。鍛えれば、見た目が面白くらいに変わります。
それが嬉しくて、9割方の人は、ついつい、アウターマッスルばかり鍛えてしまいます。

しかし、人の奥底に秘められた潜在力を目覚めさせてくれるものは何か。

実は、それこそが、
深奥にあるインナーマッスルなのです。
そして、先にインナーマッスルを強化する事で、アトが楽になります。

内側を固めていき、骨格や姿勢を正していく事で、効果的に外側が鍛えられていきます。
これが逆ですと、故障などの歪みが生じやすいのです。

例えば、鉄壁の鎧を着た際に、それをまとえるだけの内側の力が無いと不自由になる事に似ているかもしれませんネ。

まとめと実践のススメ

体幹トレーニングによりもたらされる新しい自分を想像できましたでしょうか?
良いことが沢山(^^ ですね♪

それこそが体幹トレーニングです。

正しい知識を身に付けることができれば、あとは思い切り実践するだけですネ。

実は、不確かな中で始めるトレーニングは長続きをしない傾向があるんです。
しっかりと、理解ができてこそ、モチベーションも維持できるわけです。

それには、目標やコミットメントも大事です。

どうか、まずは大切な人を思い浮かべて、「その人のためにこうなる、こうする」
と決めてみて下さい。
トレーニングだけに留まらず、毎日の生活の張り合いが変わってきますよ^^

他の記事では、具体的な実践方法につき、紹介しています。
次は知識を自分の体で体現していきましょう!

Sponsored Link