成長ホルモン!分泌の促進方法は運動とあとはこれだけ!

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成長ホルモンは良いって聞くけど

実際にどうすれば良いのかが分からない。

成長ホルモン,睡眠,分泌,スクワット,運動
毎日が忙しい・・・けど、
成長ホルモンをしっかりと分泌して
健康も美容も手に入れたい。

そんなあなたにとっておきの方法がありますので

今回は4つほどご紹介していきます。

その前に、とっても優秀な成長ホルモン
その特徴についてもみておきましょう。

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成長ホルモンのすぐれた特徴

成長ホルモンには

睡眠中に肌の新陳代謝を活発化させたり、
血行を促進して肌の老廃物を取り除いたりする働きがあります。

これらのことは、すでにご存知かもしれませんね。

成長ホルモンには「成長」とつくだけあって
成長期にたくさん分泌されて成長を促すホルモンなんですが、
大人になっても、これから紹介する方法でしっかりと分泌されますのでご安心ください。

別名を若返りホルモンとも呼ぶのですが、若返りの効果もうたわれています。

それというのも、成長ホルモンには以下の役割が挙げられるんですね。


成長ホルモンの役割

  • 易疲労感の解消
  • やる気の増加
  • 集中力の増加
  • 筋肉量の維持・増加
  • 脂肪分解の促進
  • コラーゲン繊維形成
  • 糖新生の促進
  • 骨の強化
  • 免疫システムの刺激
  • 逆に成長ホルモンが不足すると次のような影響が出るといわれています。

    成長ホルモンの不足による悪い影響

  • 易疲労感
  • 意欲の低下
  • 集中力の低下
  • 体脂肪の増加
  • 中性脂肪の増加・メタボ
  • お肌の老化
  • 皮膚水分量の減少
  • 皮膚痩せ
  • 骨量の減少
  • いかに素晴らしいホルモンであるかがお分かり頂けたと思います。
    これだけ素晴らしいのですから、思い切り成長ホルモンを出したいですよね!

    今日からできる4つの方法につき見ていきましょう。

    成長ホルモンの分泌を促す4つのコツ

    こんなに素晴らしい成長ホルモンも、加齢とともに減少してしまいます。
    しかし、適切な方法を用いることで、成長ホルモンの分泌を促進することができるのです。

    ではさっそく見てみましょう。

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    やはり運動

    どんな運動がよいのでしょうか。
    ズバリ、筋肉痛を引き起こすくらいの筋トレだとされています。
    筋肉疲労が起きると、それを修復しようと成長ホルモンの分泌が促進されるのです。

    こんなこというと、激しいトレーニングを連想されるかもしれませんね。
    心配することはありません。

    実は、緩やかな運動でも十分な効果が得られるのです。

    効果的なものには、「スローリフト法」という運動方法があります。
    スローリフト法とは、関節や循環器にあまり負担をかけずに筋肉の機能を高めるトレーニング方法です。

    その中でも寝る前のスクワットがオススメです!
    やり方は、

    スローリフトスクワット

  • スクワットをする時に、まずは太ももの筋肉を意識する
  • 意識をしたまま、ゆっくりと立ち上がり、ゆっくりと膝を曲げる
  • 足を肩幅に開き、90度までゆっくりヒザを曲げます
  • そのまま数秒キープして、5秒かけて戻します
  • 足はまっすぐまで戻さないように注意して
  • ゞこれを10~20回繰り返す

  • この一連により、運動後1時間以内に、タンパク質(乳製品)と糖(はちみつ、砂糖)を同時に取ると効率的に筋肉に変わるそうです。
    頭の位置は前かがみになりすぎないように正面を向いて、なるべく地面と垂直に上下運動するように心がけましょう。

    これだけで、身体に掛かる余計な負担を回避する事ができます。
    天上から頭をまっすぐ吊られているイメージで上下しましょう。

    成長ホルモンとはまた別の話になるのですが、筋トレをする事によって、筋肉自体から出てくる通称万能ホルモンと呼ばれる「マイオカイン」が分泌されるといわれています。
    こちらは別記事で紹介しますのでご覧ください。

    次に、睡眠です。

    睡眠の深さ

    成長ホルモンは睡眠後30分から1時間後のノンレム睡眠(深い眠り)の時に多く分泌されます。

    成長ホルモンが多く分泌されるのは眠りについてから最初の約3時間といわれています。
    そのなかでも、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれるのが、0時〜2時の時間帯です。

    特に眠りについてから最初の約90分間に迎える徐波睡眠(最も深い睡眠状態)の時に分泌量が最も多くなるそうです。
    ですので、より多くの成長ホルモンを分泌させるためには、眠りについてから最初の約3時間にどれだけぐっすりと深く眠れるかがポイントになります。

    「睡眠は最初の3時間が大切」だと言われるのはこのためです
    スクワットの後の心地よい疲労感で、熟睡できることでしょう。

    空腹状態を意識して作る

    なんと意外なことに、空腹状態になると成長ホルモンが増量し、さらに若返り遺伝子である「サーチュイン遺伝子」が発動するんですね。さらにさらに血管を掃除してくれる善玉ホルモンの「アディポネクチン」も分泌されます。

    空腹状態になればなるほど、身体が肌の調子を良くしようと動き出すんですね。

    成長ホルモン,空腹

    1日に1回から3回と、きっちりと「お腹がからっぽになった状態」を作ってあげることが生活リズムには大切なんですね。

    空腹状態をつくる簡単な方法に朝食を抜く方法があります。

    こちらは適切な方法を用いないと体に負担を強いる場合もありますので、詳しくは朝食は なしでこそ健康になれる!をご参考下さい。

    食事の心がけ

    筋肉の元となる良質なたんぱく質を摂取しましょう。
    基本的にはアルギニンが多く含まれる食材を摂取することで成長ホルモンの分泌を促進する作用があると言われています。
    アルギニンを多く含む食材としては普段の生活に取り入れやすいものとしても以下のものが挙げられます。

  • 牛乳やチーズなどの乳製品
  • 納豆
  • お肉
  • 大豆
  • きなこ
  • 玄米
  • などなど

    また、チョコレートやココアに含まれるカカオには、 一酸化窒素の産出を増加させ、成長ホルモンの分泌を促進する

  • フラバノール
  • が含まれます。

    注意する点としては、高脂肪の食材は成長ホルモンの分泌を抑制してしまう恐れがあるので気を付けましょう。

    まとめ

    運動に睡眠に空腹状態と食事の工夫。

    これらはそんなに難しいことではありません。

    でも、全部をいっぺんにやろうとすると少し面倒かもしれませんね。

    まずは、ゆったりとスクワットをやってみて、ゴールデンタイムに眠ってみてはいかがでしょうか。

    成長ホルモンの分泌が良くなると良いことが沢山。

    ぜひお試しくださいね。

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