睡眠の質を下げないお酒の飲み方のすすめ

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“なんだか眠った気がしない”

そんなあなた。
昨晩お酒をしっかりと飲んで眠ったのではありませんか?

“疲れが取れていない”

“慢性的に疲労感があって原因が分からないんだよね”

なんて思われているあなた。
晩酌が習慣になっていませんか?

お酒,睡眠の質

少量のお酒は体にも良いって聞くし
酒は百薬の長なんて言葉もあるくらいだし。

耳障りの良い言葉は沢山取り入れても
耳が痛い言葉は右から左

自分に都合のよい言葉だけはきちんと覚えて、自分をしっかりと肯定して。

そんなことありませんか?


実は、皆さんが思っている以上に飲酒を日常の習慣にしていることは体にとっては良くありません。

もっと言えば悪い事が多いんですね。

そうはいっても、そんなに簡単に習慣をかえるのも大変だし、お酒が生きているための原動力だし、生きがいだし!

そんな人も多いのかと思います。

お酒が睡眠にもよくないし、疲れの原因にもなっている。
お酒を飲んでいなかったら仕事のパフォーマンスももっと良いのかもしれない。

そうとうすうす勘づいていながらも、睡眠も快適に、しかも健康的に楽しくお酒を続けたい方が多いのも事実です。

折角なら楽しく飲んで気持よく目覚めたいですよね。

そんな方のためにも今回は、極力これまでの飲酒生活を維持しながら
それでもって、睡眠の質をなるべく下げないための工夫について紹介していきましょう。

まずは、そもそもお酒って悪いものなのでしょうか?

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◆お酒の何がわるいの?

お酒の悪い所をいくつか挙げてみましょう。
いったいどの位あるのでしょうか。

  • 肝臓系の疾患
  •  

  • 脂肪肝 肝硬変
  •  

  • 高血圧
  •  

  • 脳を委縮させる
  •  

  • 認知症のリスクを高める
  •  

  • うつのリスクを高める
  •  

  • アルコール依存症
  •  

  • 睡眠の質の低下
  •  

  • 二日酔い
  •  
    ざっとみましても、これらのリスクがあると言われています。
    うーん。悪いですよね。

    お酒にはアルコールが入っていますが、そもそもアルコールは人体にとっては異物であり毒なんですね。
    質の悪いものではメチルアルコールなんてものもあり、これらはワインや果物ジュースや蒸留酒にも入っている場合もあります。

    この毒に対抗するために、体の中では対抗するために一生懸命、酵素が生成されます。
    なんだか余計な作業ですよね。

    加えて

  • 出費がかさむ
  •  

  • 飲む時間を消費する
  •  

  • 飲んだ後、酔って何もできない
  •  

  • 酔って失態をおかして信用を失う
  •  
    なんてのもあります。

    お酒の良くない面を列挙してしまいますと萎えてしまいそうですね。
    では、お酒は睡眠にどのように影響を与えるのでしょうか。
    睡眠の側面からお酒が体に及ぼす影響を見ていきましょう。

    ◆睡眠にどう影響するの?

    お酒,睡眠の質

    実は、世界中でも寝酒は一般的に行われてきました。しかも、ずっと昔からです。

    世界的に普遍化している寝酒ですが、だからといって良いわけではありません。
    昔から常態化しているものが、実は間違っていたなんてことは沢山ありますが、寝酒はまさにその例です。

    お酒には脳の働きを鎮静させる働きもある様で、睡眠の作用を発揮させてくれます。
    寝つきを良くしてくれるのは本当の様です。お酒に酔って急激に体温が上昇し、その後また急激に体温が下がります。
    この体温の急激な下降が眠りに導入してくれるようです。

    しかしながら、以下の理由により睡眠の質には良くないことが言えます。

    ●利尿作用が強い

    私達の体には、体内の水分量を一定に保ってくれる働きがあります。
    外に出す水分量を減らしたりしてコントロールしてくれているのですね。
    これを抗利尿ホルモンというのですが、アルコールはこの働きを抑制してしまいます。

    出っ放しの状態ができてしまう訳です。
    蛇口がダメになって出っ放しの様なイメージです。

    必要に応じて水分を出すよりは、アルコールに反応しての汗や尿で水分を出すので、脱水症状が発生し易くなります。
    お酒の水分が吸収される前に、水分の排出が必要な時は血液中の水分が排出されていってしまうのです。

    度数の強い少量の酒などを飲むときには、お酒を飲みながらも脱水症状になるという、一見すると不思議な状態もできてしまいます。

    この時のリスクは以下の通りです。

  • 血液が固まりやすくなる
  • 血管が詰まりやすくなる
  • 結果、睡眠中の脳梗塞、心筋梗塞のリスクが高くなります。

    また、トイレも近くなり、何度も目が覚めてしまい深い眠りにつけない事にもつながります。

    ちなみに、ビール1ℓを摂取しますと、排出される水分量は大体1.1ℓと言われています。
    入るより出る方が多いので、気を付けておきたいところですね。

    ビール1ℓを摂取  ➠ 排出される水分量は大体1.1ℓ

    ●ノンレム睡眠の阻害

    睡眠を大きく分けるとこのレム睡眠とノンレム睡眠に分けることができます。
    レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りのことです。
    レム睡眠とノンレム睡眠は交互に行われ、一定のリズムで、一晩に4~5回繰り返します。

    アルコールの摂取は深い眠りであるノンレム睡眠を阻害してしまうのです。

    これは、アルコールによるアセトアルデヒドの生成によるものです。
    アルコールは体内で分解される必要がありますが、そのためにアセトアルデヒドが発生します。
    このアセトアルデヒド自体が毒素なのですが、交感神経を興奮させてしまいます。
    交感神経は神経や内臓の活動を活発にさせ、この事で眠りは浅くなり中途覚醒につながります。

    ●酸素不足

    飲酒により、鼻から喉にかけての筋肉がゆるみます。
    この事で気道が狭くなり、呼吸がしにくい状態となります。
    アルコールの量が多いほど筋肉がゆるみ、無呼吸に近い状態が多くなります。

    無呼吸状態が頻繁になると、脳に必要な量の酸素を送ることができなくなり、脳の疲労も回復せず、気だるい眠った気のしない状態ができてしまうのです。

    血中の酸素量を計る値にSPO2があります。
    平常時を100%として通常の飲酒をしていない状態での睡眠では90程度に下がる事があります。
    アルコールの摂取によりこの数値が70~80%まで下がるとされています。
    70~80%の状態は低酸素状態とされています。

    SpO2. SpO2(経皮的動脈血酸素飽和度)とは、動脈血中のヘモグロビンが酸素とどのくらい結合しているかをパーセントで表示したものである。 飽和度(saturetion)のS、脈拍(pulsation)のp、酸素のO2を合わせて、SpO2と表現されている。 SpO2の正常値は90~100%である。SpO2看護用語集ナース専科

    ●とにかく内臓を酷使しまくる

    普段から内臓に働いてもらっていますが、眠っている時にも内臓はもちろん働いてくれます。アルコールを摂取する事で、上でも紹介した様に腎臓をはじめ、様々な臓器を働かせます。
    食事もそうですが、それ以外にも臓器を働かせてしまうのですね。

    肝臓は代謝の働きを持った重要な臓器です。
    解毒や胆汁に排泄する働きもしてくれています。
    アルコールの摂取により、肝臓での中性脂肪の合成が高まり、結果、脂肪肝になります。脂肪肝から肝線維症や肝硬変、肝ガン、アルコール性肝炎などのきっかけとなります。

    また、肝臓だけではなく、糖尿病やすい炎などのすい臓の障害のほか、脳、消化管、循環器系、末梢神経障害など、からだ全身の臓器にくまなく負担を与え、障害が現れることになります。

    必要以上に内臓を酷使するのは可愛そうですね。
     

    これらにより、深い睡眠が得られないことが困難となります。
    深い睡眠ができないことで、成長ホルモンが十分な分泌ができなくなります。
    本来、眠っている間に修復するはずの細胞が修復されなくなり、例えば肌の状態が悪化したりします。
    顔色が悪いとか、むくんでいるとか色々な原因のほとんどがアルコールの場合も多いようです。

    心当たりはありませんか。

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    ◆お酒は飲んでも快適に過ごす

    アルコールがいかに睡眠を妨げるかを見てきました。

    そもそもお酒を飲む時には気持ち良さを求めているもの。
    お酒のために不快感を覚えるのもあべこべな話ですよね。

    お酒を楽しんで、快適に睡眠をして、快適な朝を迎えるにはどうすれば良いのでしょうか。

    ・飲酒の時間帯

    できるだけ、飲酒は就寝の三時間以上前にしましょう。
    代謝の関係もあり、こと快適な睡眠をするにはここは守りたい所です。

    ・飲酒の量

    お酒の量は大事です。
    一般的な適量はビールなら500ml程度。
    日本酒なら1合程度。ワインは2杯程度。焼酎はダブル程度
    とされています。

    ただし、個人差もありますしアルコール自体の質の違いもありますので一概には言えません。
    これ以上は飲まない様にしよう位の気持が大事ですね。

    ちなみに個人的には次の計算式程度が私の適量です。
    少ない量になりますがご参考まで。

    飲酒量=体重×5×飲み始めから起床までの時間÷アルコール度数

    ・湯船につからない

    間違っても熱い“お風呂に入ってアルコールを飛ばそう”などとは思わないでください。
    水分だけが出て脱水症状を促進しますし、アルコールの血中濃度が高まります。
    また、温かい湯船につかると血液の循環が良くなることで、酔いが回ってしまいます。

    あくまで、アルコールは体内で分解されて排出されるものです。

    どちらかといえば、水分を多めにとって血中濃度を薄める方が大切で簡単な事です。スポーツドリンクなどはアルコールが体内をより駈け廻り易くなりますので気を付けたい所です。
    水分は水にしておくことが無難のようです。

    湯船につかる事による急激な血管の拡張収縮も危険ですし、何よりも体力を消耗します。

    ぬるめのシャワーで汗を流して、“ああ、スッキリした”と感じる程度にしておきましょう。

    ・寝返りをうてる様に工夫

    筋肉がゆるむことで呼吸が難しくなる事を見て来ましたが、これは寝返りにも影響します。
    寝返りをしないのと寝返りをするのとでは翌朝の疲れは格段に違います。

    腰回りにバスタオルを横向きに敷き、腰のくびれ分の厚みに敷いてみましょう。

    枕も体がベッドに対して平行になる様に工夫できるといいですね。
    腰が少し浮き上がり、無理のない寝返りを可能にしてくれます。

    自然な寝返りで全身をメンテナンスして快適な朝を迎えましょう。

    ・中途覚醒してトイレに行ったタイミングで水分を補給

    アルコールの影響で中途覚醒してトイレに行くことがありますよね。
    用を足してさっさと寝ようのその前に。
    その時は、次のトイレを恐れずにコップ一杯の水分を補給しておきましょう。
    水分の枯渇は脱水症状を招き、血液の循環にも悪影響を及ぼします。

    トイレの時は、本当は出してはいけない水分を出しているのだと思って、少しの面倒くさいを振り払って、水分を補給しておいてあげましょう。

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    ◆まとめ 

    ■お酒の何が悪いの
     ・肝臓系の疾患 
     ・脂肪肝 肝硬変
     ・高血圧
     ・脳を委縮させる
     ・認知症のリスクを高める
     ・うつのリスクを高める
     ・アルコール依存症
     ・睡眠の質の低下
     ・二日酔い
     ・出費がかさむ
     ・飲む時間を消費する
     ・飲んだ後、酔って何もできない
     ・失態をおかして信用を失う

    ■睡眠にどう影響するの?
     ・利尿作用が強い
     ・ノンレム睡眠の阻害
     ・酸素不足
     ・とにかく内臓を酷使しまくる

    ■お酒は飲んでも快適に過ごす
     ・飲酒の時間帯
     ・飲酒の量
     ・湯船につからない
     ・寝返りをうてる様に工夫
     ・中途覚醒してトイレに行ったタイミングで水分を補給

    お酒は飲む時間や量、ロケーションによって良く働いてくれる時もあれば悪く働くこともあります。
    折角飲むなら楽しく飲みたいですよね。

    たまにはパーッと飲もうという日があっても良いかと思いますが、毎日の事となると節度を持ちたいもの。
    毎日の快適さが変わってきますね。

    良い睡眠は良い一日を作ってくれます。
    快適な飲酒と睡眠、快適な朝を明日も迎えていきましょう。

    明日に乾杯!!

    最後までお付き合い頂きありがとうございました。


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