筋肉から分泌するマイオカイン!簡単スクワットとウォーキングで健康な毎日を!

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マイオカインの可能性は計り知れません。

まだ研究段階にありますが、海外でも興味深い研究対象の一つとされています。

数々の論文も発表されており、これからが大変魅力的なマイオカイン。

筋肉から分泌されるホルモンであるマイオカインは、体によいさまざまな健康効果があると最近注目され始めています。
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いったいマイオカインとはどういうものなのか。
そして、どのような運動をすればこのホルモンで健康を促進できるのか。

今回は、筋肉におけるマイオカインの働きや、このホルモンを上手に使った運動方法について紹介します。

スクワットの大変そうなイメージとも今日でおさらばしましょう。

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マイオカインとは

同じスクワットをするにしても仕組みが分かると違うもの。

モルモンが何でどう出るのかわかるとやる気も俄然(がぜん)違ってきますよね!

マイオカインが筋肉から出ることがいかに素晴らしいのか。

まずは簡単に説明しておきます。

既に、“よく知ってるよっ”て方は先にお進みください。

テンションを上げてスクワットのためのマイオカイン講座!

まず、マイオカインとは筋肉が分泌するホルモンの総称のことです。
そのホルモンの数は30種類程度に及ぶのではとも言われており、かなりの多い数字となります。

まだまだ未知の領域のことも多いのも事実です。

しかし、近年の研究結果からもその効果が益々明らかになってきているのです。


“筋肉自体がホルモンを分泌する”ということがいかにテンションが上がることなのでしょうか。

筋肉を鍛えるにもイメージが大切ですので々説明をしておきます。

ホルモンが鍛えている筋肉から湧きだしていると考えるとワクワクして運動も楽しめる事でしょう。

筋肉がホルモンを分泌する

筋肉にも色々と種類はあります。

まず、骨格の可動部分に付いていて姿勢を保ったり運動するために働く筋肉のことを骨格筋(こっかくきん)と呼びます。分かりやすくいうと自分の意志で動かせる筋肉のことですね。

この骨格筋が人間の体重で占める割合はなんと約40%です。

体の40%の部位からホルモンがでる訳ですがピンときませんよね。

40%の割合がいかに大きいものであるのかを次の紹介でイメージしていきましょう。


従来は骨格筋は体を体を動かすためのものとして認識されてきました。
ところがこの骨格筋にはホルモンを出す機能が備わっているということがわかりました。

骨格筋は体を動かすための機能だけでなく内分泌器官そのものと同じ機能を持つということができる訳です。

まず、内分泌器官といって想像する器官は何かありますでしょうか?
ホルモンを分泌する腺でもあることから内分泌器官を内分泌腺とも呼びます。

例えば以下の器官が内分泌器官にあたります。

  • 下垂体
  • 甲状腺
  • 副甲状腺(上皮小体)
  • 副腎
  • 胸腺
  • 膵臓
  • 性腺
  • ホルモンはこれらの臓器から分泌されることは広く知られていました。

    しかし、筋肉がホルモンを分泌するとなると話は違ってくるのですね。

    全体重の40%を占める筋肉が健康に良いホルモンを分泌するしてくれるわけです。
    筋肉は最大の内分泌器官と言われる訳はここにあるわけですね。

    マイオカインにはどの様な効果があるのでしょうか。

    マイオカインの効果

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    マイオカインは筋肉作動物質であり、分泌されるホルモンです。
    その種類は30種類程度に及ぶのではとも言われていることは先程紹介しましたが、これらのホルモンの総称をマイオカインと呼びます。

    マイオカインの様々な働きは海外で盛んに研究されています。

    大腸がんを抑制する効果が認められるとする論文や、体内の糖分や脂肪分効率的に処分する作用があるとするものまでその効果も様々です。

    今後、益々科学的にもわかってくることでしょう。

    ホルモンのそれぞれの働きは海外で盛んに研究されていますが効果としては次の報告がされています。

    1. 脂肪肝の改善
    2. 血糖値を下げる
    3. 糖尿病の予防
    4. 脳の認知機能を改善
    5. 骨を強くする
    6. がん細胞の抑制

    マイオカインには肝臓の脂肪を分解して脂肪肝を改善すると考えられています。

    このことにより血糖値を下げる効果があると言われます。

    そして、血糖値を下げることにより糖尿病の予防につながるのです。

    他には脂肪燃焼を助けるとの報告もあります。

    筋肉を動かす運動自体は健康に良いとされてきました。
    このようなマイオカインの分泌によるものも多かったのですね。

    薬としての研究も

    運動後の効果を生み出す薬としてもマイオカインは使用できるのではないかと発表されています。

    実際に運動したのと同じ効果が得られる薬ができれば助かりますよね。運動がしたくてもできなくなった人。

    運動が大好きだったけど事故や病で動けなくなった人。

    様々な理由で運動ができなくなった方達にも運動後の効果と同じ筋肉作動物質の効果が表れる訳ですね。

    簡単な運動でも分泌するマイオカイン

    筋肉というと過激な運動を連想してしまうかもしれませんね。

    そして、運動と言うとこれまた身構えてしまうかもしれませんね。

    しかし、そもそも運動というのは走ったり飛んだり跳ねたりすることではありません。

    いつもの日常生活でつかっている体を使った活動のレベルを、少しでも超えるものは全て運動と呼べるのです。


    いつもより少しの運動をすることで健康が維持することができます。

    何もウェアを揃えたり、慎重なストレッチが運動の前に必要だなんてことはないのです。

    特にマイオカインを分泌する運動はそうしたものを条件としません。


    掃除をするのも運動ですし、お風呂を洗うのも運動です。

    通勤で歩くのも運動ですしものを運ぶのも運動なのです。

    これらも立派に筋肉を使う運動なのです。

    しかも、ものすごく体に良いホルモンであるマイオカインを分泌してくれているのです。



    健康を維持することで病気から遠ざかることができます。

    日常生活より少し体を多く使って動く ⇒ 立派な運動

    ※マイオカインの1つであるAMPキナーゼという酵素物質の研究がすすんでいます。
    このAMPキネーゼには血糖値を下げる働きがあるといわれているんですね。
    激しい運動ではなく軽い運動でもAMPキナーゼは活性化されることが確認されています。

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    マイオカインを分泌させる運動について

    筋肉の量を増やすしたり保つことによりマイオカインの分泌量を増やすことができると考えられています。

    どのくらいどのような運動をすればマイオカインは増加するのかに関しては前述しました。

    簡単な運動で良かったですね。

    マイオカインはどの筋肉からでも分泌されるからです。

    ただし、中でも太ももの運動はより効果的だとされています。


    この太ももがなぜ大事なのでしょうか。


    逆説的に考えてみましても、年を取ると足腰の筋肉から衰えてきます。

    足腰の筋肉が衰えることで歩くことが億劫になりなかなか出歩かなくなります。

    そうすることでみるみる体調が悪くなっていきます。


    下半身の筋肉の維持は健康寿命の維持とも深く関わっていると最近の研究でも発表されています。

    筋肉を使う運動が大事ななかでも下半身を意識した運動は大事なのです。

    スクワットの様な下半身をしっかりと使った運動は大切です。

    筋肉の質をよくするための運動

    ゆっくり簡単スクワット
    1.足を肩幅に開き、真っ直ぐ立ちます。

    2.3~4秒かけてゆっくり膝をまげます。
      ※1 頭の位置は天井から真っ直ぐ降ろすイメージで行います。
      ※2 お尻を鋭角に突き出す様にすると膝にも負担を掛けずに行えます。

    3.膝を伸ばすときも3~4秒かけてゆっくり行います。
      膝を伸ばす時にゆっくりと息を吐きます。

    4.全部で15回スクワットを行います。

    5.その後すぐにウォーキングを行うことでより効果が期待できます。
      有酸素運動と組み合わせることでマイオカインが全身に行き届くイメージを持ちましょう。

    15回 × 2セット ⇒20分程度のウォーキング

    筋肉からマイオカインが分泌
         ×
    有酸素運動でマイオカインが全身に行き届くイメージを持つ

    無理をしない工夫

    膝を曲げる時には無理をする必要はありません。

    イスに軽く腰を掛けた状態でスクワットを行うなど無理のないスクワットを心掛けましょう。

    もし転げそうになってもイスに座れば良いだけですから安全です。

    また、イスの上に座布団やクッションを置くだけで高さ調整もできます。

    最初の内は特に無理が無いように注意してクッションにお尻が当たったら立ち上がる。

    お尻が当たったら立ち上がるを繰り返し行うようにしましょう。

    数日して慣れてきたらクッションを外してみます。

    今度はイスにお尻が当たったら立ち上がるを繰り返せば徐々に筋肉が強くなっていきます。
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    継続的に毎日負担のない程度で行いましょう。

    スクワットの時には「良いホルモンが出ているよー」
    と心の中で叫んでみると自分自身のやる気も促せますよ。

    出かける前のスクワット習慣を

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    お出かけの前にスクワットをする習慣をオススメします。

    スクワットをして出かけるのではなく出かける前に1分程度スクワットをして出掛けるのです。

    この習慣が身に付くだけでスクワット&ウォーキングの機会が増えます。

    運動をしようと意気込むことではなく運動を欠かさないことが大切です。

    簡単な運動を続けることで自然に体が求めることが変わって行きます。

    “体がもう少し運動を欲しているな”と思うようになります。

    その時にはステージが上がっている訳ですので無理なく回数を増やしましょう。

    簡単にできることでも体にとって良いホルモンが出ているわけです。

    “筋トレをして筋肉をつけよう”

    こう思うと身構えてしまいますよね。

    そうではなく、運動をすれば筋肉からホルモンが出る。

    しかも、良いホルモンの影響も受けるし筋力もアップしていく。

    運動の目的を変えていくことが長続きの秘訣です。

    ダイエットにも効果的

    このスクワット&ウォーキングの実践により1年で7kg体重が落ちたなどの体験もあります。

    実際、軽い運動でも続けて筋肉を使うと代謝が良くなります。

    代謝が良くなること余計な脂肪もそぎ落とされていきダイエット効果をもたらすわけです。


    筋肉の質がどんどんと良くなっていくき、良質な筋肉は最適な運動を要求し始めます。

    運動レベルが上がっていくことにより更に良い筋肉が出来上がっていく訳です。

    筋肉の量や質を保つことは大切なのですね。

    マイオカインと健康の関係性はまだまだ未知数ですが、筋肉への燃焼効果もうたわれていますので楽しんでやっていきましょう。

    まとめ

    マイオカインは別名を万能ホルモンともいいます。

    簡単な運動で人に必要なホルモンが分泌されて健康になる。

    筋肉の量と質を健全に保つことが決め手となります。

    毎日の運動をすることは大変っでもスクワットを15回程度ならできそうではありませんか?

    1.足を肩幅に開き、真っ直ぐ立ちます。

    2.3~4秒かけてゆっくり膝をまげます。
      ※1 頭の位置は天井から真っ直ぐ降ろすイメージで行います。
      ※2 お尻を鋭角に突き出す様にすると膝にも負担を掛けずに行えます。

    3.膝を伸ばすときも3~4秒かけてゆっくり行います。
      膝を伸ばす時にゆっくりと息を吐きます。

    4.全部で15回スクワットを行います。

    5.その後すぐにウォーキングを行うことでより効果が期待できます。


    ちょっとお出掛け。

    その前のスクワットの習慣が身に付けば、スクワット&ウォーキングのリズムができるでしょう。

    簡単ですので今日からトライしてみましょう。

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