小学校入学前にやっておくことは?ひらがなの勉強や準備するべき8つのこと!



「早いものでもうすぐ小学生になるうちの子供。」

「気が付けばいつの間にか年長さんになって4月には小学生になる。」

例えば、ランドセルは既に買ったけど他の準備はまだ準備できていなかったり、勉強をさせておきたいけれど、どの程度させてあげたら良いのか分からないなんてこともありますよね。

ひらがなの勉強は小学生からでも大丈夫だって聞いたけど本当だろうか?などと、心配をすればきりがないのが子供のことですね。

「でも、大丈夫です。」

そんな疑問にお答えしていきます。

実はこの様な悩みは小学校に入った後に気付くことが多いのです。

実際の小学生のお子さんを持つお母さんは色々な経験をされています。

そんな先輩ママやパパたちの生(なま)の意見を聞いておけば安心ですね。

小学校入学後に気付いた、“やってよかったことややればよかったこと”をまとめてみましたので参考にしてみて下さい。

できる範囲での準備をして小学校入学前にやっておくことを整理してみましょう。

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アクティブレストの意味とは?メニューとストレッチがもたらす効果を紹介



“疲れを感じる”

こんな時にはゆっくりと休んでいたいもの。

しかし、最近ではアクティブレストという考え方が注目されています。
アクティブレスト,意味,ストレッチ,効果,メニュー

アクティブレスト

アクティブとは活動を意味し
レストとは休息を意味します。

アクティブ + レスト = アクティブレスト

直訳すると運動によって休息を得るとの意味になりますね!

いわば、攻めの休息とでもいいましょうか。

一見、矛盾したようにも見えるかもしれません。

では、疲れた時にこそ軽い運動を取り入れた方が心身の疲れが取れて良いとは一体どういうことなのでしょうか?

アクティブレストの意味効果について紹介します。

メニューも沢山ありますが、できるだけ簡単で効果が期待できるストレッチ、また、ウォーキング&ストレッチについても紹介します。

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アクティブレストの意味と効果

活動により休息を得るというアクティブレストですが、実際にはどういうことを意味するのかわかりにくいですよね。

まずはなぜアクティブレストが良いのかその意味と効果について知っておきましょう。

人の疲れの仕組みとは

アクティブレストの意味を知るにあたっては、まず、人の疲れの仕組みを理解しておくことが近道です。

人は疲れを感じると“乳酸”が溜まっていると考えられています。

乳酸は通常は中性である筋肉を酸性に傾けてしまうことによって体に悪影響を与えるとされる物質です。

一般的には乳酸は疲労物質と言われており蓄積させることはあまり良くないとされているのですね。

乳酸が分解されないと・・

疲労物質である乳酸は通常肝臓で分解されます。

このため、乳酸の分解が滞ってしまうことにより疲れが取れないこととなってしまいます。

疲れが取れないだけなら良いのですが、実際には痛みも引き起こします。

誰でも感じたことのある痛みに筋肉痛や肩こりがありますね。

この筋肉痛は身体のあちらこちらに留まった乳酸によって炎症を引き起こすためなのです。

そして、引き起こされた炎症はさらなる疲れを引き起こす悪循環を起こしてしまうのです。

運動のもたらす効果

では、アクティブレストを行うとどう良いのでしょうか。

アクティブレストでは軽い運動を行うことで体を休めることでしたね。

軽い運動を行うことで次の効果がもたらされます。

まず、運動により代謝や血流が良くなります。

代謝と血流がアップすることにより

肝臓での乳酸の分解が促される

のですね。

そして、このことでより早い身体の疲労回復が促進されるのです。

運動から疲労回復まで

運動

代謝や血流がアップ

肝臓の代謝がよくなる

乳酸が分解されやすくなる

疲労回復の促進

 

このように軽い運動を行うことで疲労回復へのつかがるのです。

休みたい時にこそ運動が良いのですが、疲れている時の運動なんて大変ですよね。

しかし、大丈夫です。

無理な運動をする必要はありませんし逆効果です。

アクティブレストでは簡単に行える運動が効果的なのです。

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ストレッチのすすめ

では、具体的にはどのようなメニューがあるのでしょうか。

アクティブレストのメニューとして一般的なものには次のものが挙げられます。

  • 水泳
  • ウォーキング
  • スクワット
  • ヨガ
  • ウエイトトレーニング
  • ストレッチ

色々とありますがどれも馴染みの深いものではないでしょうか。

このなかで、私が最もオススメの方法はウォーキング&スクワットです。

難しい印象があるかもしれませんが簡単にできますよ。しかも毎日行うにも簡単ですので簡単スクワットとウォーキングで健康な毎日を!をお読み下さい。

もう一つ、今回は手っ取り早くて簡単。その上効果も高い方法であるストレッチを紹介します。

オススメのストレッチのやり方動画

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普段使っている体の部位に応じてストレッチの方法も様々です。

例えば立ち仕事が多い人外回りで足腰に負担がかかって疲れている人もいるでしょう。

そんな方は足首、ふくらはぎ、太ももや両腋をゆっくり伸ばす動きが有効です。

また、デスクワークで首や肩こりがひどい場合もあるでしょう。

この場合はあまり手で押すなどするのではなく、軽く添えて上げる程度が理想です。肩や首周りには神経が集中していますので無理な負荷を掛けると神経を痛めかねません。

手を添えない方法は以下の記事で説明していますので参考にして下さい。動画での詳しい解説もあります。
簡単にできますのでちょっと時間が空いた時にやってみてはどうでしょうか。

これらのストレッチは場所を取らないことがメリットです。準備をして身構えてやるのがストレッチではありません。

場所も選ばず簡単に時間も掛けずに身体のケアができることが継続にもつながりますね。

身構えてやるストレッチは継続が難しいのでオススメはできませんね。

会社の休憩時間や仕事の合間や仕事中にでもできるものからやっていきましょう。

疲れを溜める前のセルフメンテナンスが大切です。

ストレッチの方法についてはこちらに動画付きで説明しています。

肩こりの原因とその仕組みとストレッチ!【動画アリ】併せてお読み下さい。無理なストレッチは体に負担を与えて逆効果です。

極力体に負担のない方法を紹介しています。なおかつ効果的ですので安心してやってみて下さいね。

まとめ

アクティブレストは攻めの休息です。

アクティブレストが評価される点は簡単にできることであり、また、継続的にできることです。この2つがクリアできることで“疲れにくい体”を作ることができるのですね。

この点が欠けてしまえば一過性の疲労回復になってしまいます。

ストレッチはありきたりではありますが、日常に取り入れている方は案外少ないのではないでしょうか。

毎日の短時間のストレッチの様な簡単な運動の継続が、筋力を維持させてくれ、柔軟な体を作ってくれます。持続力も向上させてくれる万能な運動です。

ストレッチ

簡単
短時間
継続できる

筋力の維持
柔軟な体作り
持続力のアップ

疲れない体ができあがる

最後に日常生活で疲れを溜めない工夫について2つ紹介しておきましょう。

寝坊は1時間まで

週末が終わったら「あー、休める!」
と仕事からも解放されて休みたいですよね。

しかし、週末の睡眠には注意しておきましょう。

寝坊をしたい気持ちも十分わかりますが、あまり眠ると体内時計が狂ってしまいます。

できるだけウィークデーと同じ睡眠時間で過ごすことが大事です。沢山眠るばあいでも寝坊は一時間程度に留めておきましょう。

体内時計の狂いが生じると余計に疲れも溜まります

し翌週の仕事にも影響します。

疲労回復のための栄養補給

疲れたときには炭水化物を適宜摂取しましょう。

炭水化物の摂取により糖分を補給することができます。

頭をフル回転させて神経を使った時には炭水化物が効果的です。

“炭水化物は何がいいだろう?”って方は、おむすびなどを食べるとよいですね。

また、肉体疲労時には乳酸を分解するためにもクエン酸を積極的に摂取しましょう。お家にあるものでしたら梅干しなどがよいでしょう。

梅干し入りのおむすびなんて、実は精神にも肉体にも良いんですね。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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緊張型頭痛と偏頭痛の違い!それぞれの対処法や見分け方は?同時に両方が併発することもあるの?



「頭が痛い。」

緊張型頭痛,偏頭痛,見分け方
この頭痛はどっちの痛み?

“偏頭痛?”

それとも

“緊張型頭痛?”

そんなあなたに今回は緊張型頭痛と偏頭痛の簡単な見分け方を紹介します。

同じ“頭痛”でも種類の違いで対処方法が違ってくるのです。

それぞれが同時併発して症状が出る“混合型”もありますので、かなりややこしい場合もありますが緊張型頭痛と偏頭痛の違いを明確に見分けることができておけば焦る必要も混乱を招くもありません。

こちらも紹介していきますのでお読みください。

しっかりと見極めて適切な対処をしていきましょう。

比較一覧表を用意していますので最後に確認しておましょう。

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血管年齢が2週間で若返りする食べ物とは?個人的に一番効果があったのはコレ!



血管年齢が大事だなんてわかっている。

でもなかなか取り組めない。

食べ物だけでも血管に良いものなんて沢山あるようだし。

血管を若返らせる方法が沢山ありすぎてどれから手をつければいいのかもわからない。
血管年齢,若返り,食べ物,しょうが酢
どうしていけば良いかわからないそんなあなたにそっと紹介します。

もうあれこれやる必要はありません。

今日からできる簡単な方法があります。

たった一つの食事を取り入れるだけの簡単な方法です。

まずは2週間試してみてください。

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筋肉から分泌するマイオカイン!簡単スクワットとウォーキングで健康な毎日を!



マイオカインの可能性は計り知れません。

まだ研究段階にありますが、海外でも興味深い研究対象の一つとされています。

数々の論文も発表されており、これからが大変魅力的なマイオカイン。

筋肉から分泌されるホルモンであるマイオカインは、体によいさまざまな健康効果があると最近注目され始めています。
マイオカイン,筋肉,分泌,スクワット
いったいマイオカインとはどういうものなのか。
そして、どのような運動をすればこのホルモンで健康を促進できるのか。

今回は、筋肉におけるマイオカインの働きや、このホルモンを上手に使った運動方法について紹介します。

スクワットの大変そうなイメージとも今日でおさらばしましょう。

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体幹の簡単トレーニング!ドローインのやり方とは?


「最近、疲れが取れにくくないですか?」

腰痛で歩くのもツラいなんてことはありませんか?」

「なんだか頭の回転まで鈍い気が・・」

「何かスポーツをした方が良いですよ」って、医者には勧められたんだけど、

現実にはそんな時間も余裕も無くて・・なんてコト、ありませんか?

モット元気に!
毎日を軽快に^^

運動で体質を改善すると聞くと、大掛かりで、大変なイメージもなんのその。

簡単な体幹トレーニングで、大きく改善することができるんです!

今日から実践できる
どこでもできる
いつでも誰でもできる
しかも、
継続してできる

それは、ドローインです!

何を隠そう、私もこの記事を書きながら、
実際にドローイン
を実践しています^^

簡単で効果的な体幹トレーニングをご紹介しますので、気持ちを楽にしてトライしてみましょう。

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ドローインについて知ろう

体幹トレーニングの基本となるトレーニングにドローインがあります。

それでは、一つ一つ、みていきましょう。

ドローインってなに?

体幹トレーニングには沢山のメニューがありますが、中でも

「はじめの第一歩」

として、覚えて実践していきたいのがドローインです。

体幹トレーニングについては、
こちらに詳しく記載したのでご覧下さい。
     ↓    ↓
体幹でお腹を凹マス!!そのメリットと基礎知識!!

ドローイン。英語では「draw in」と書き、「引っ込める」の意味ですね。

エクササイズで言うドローインとは、イラスト

呼吸をしながら「腹を凹ませる」こと。

簡単ですが、れっきとしたエクササイズです。

そして、ドローインこそが全ての体幹トレーニングの基本となります。
 

ドローインで鍛えられる場所はどこ?

 
ドローインを繰り返す事で、お腹周りの筋肉を中心に強化します。

インナーマッスルである

  1. 腹横筋(ふくおうきん)
  2. 腹斜筋(ふくしゃきん)
  3. 横隔膜(おうかくまく)
  4. 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

 

これらの筋肉に刺激が入り、一度に活性化します。

体の内側からお腹を絞り上げる
  ⇓
腹圧が高まる
  ⇓
アウターマッスルとの連動
  ⇓
体幹トレーニングの効果の増強

 

ドローインで鍛えられる筋肉は、言わば、
 

筋肉のガードルの様な物。
 

未来永劫に渡り、何物にも代えがたい財産となってくれます。

ドローインだけをやれば良い?

ドローイン単体のメニューをこなすだけでも、

もちろん、メリットは絶大です。

ただしです!

ドローインだけで筋トレで鍛え上げたような肉体美を築けるかと言うと、
それは難しいでしょう。

鍛える場所が違うのですね。

その上でですが、ドローインの実践を基本とすれば
アウターマッスルとの連動性が高まりますので、体幹トレーニングの効果も何倍にも増幅します。

ですので、

体幹トレーニングと併せて行うことをオススメします。

さて、表面的な筋肉だけを見れば、ガムシャラに筋トレをすれば良いのでしょうが、
ドローインの効果は、「目に見える筋肉以外」にも沢山あります。

ドローインのメリット

腹圧を高めて筋肉を活性化することはもちろんのこと、

  • ウエストが細くなる・くびれができる
  • 腸の動きが活性化することで便秘が解消 ⇒おならが出やすくなる
  • 腰痛の改善 ⇒背骨のゆがみが改善される事で血行も良くなる
  • あらゆる動作において、ブレにくくなる
  • お腹の内側から脂肪が燃えやすい体質へと変わる
  • 血流が良好となり、それを起因とする肩こりや冷え性の改善

 

これらが具体的なメリットとして期待できます。

ドローインが分かった所で、では、実践に移りましょう。

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やってみよう!ドローイン

 

今回は、3つのパターンのドローインのやり方を紹介します。
 

  1. 立ってやる
  2. 仰向けに寝てやる
  3. 椅子に座ってやる

 

では、一つずついきましょう!
簡単ですので、できるようでしたら、実際にやってみて下さいね^^

①立ってやるドローイン

息をすう5秒間が目安です
  • まず、背筋を伸ばして立ちましょう。
  • お尻の穴を内側にギュッとして下さい。
  • 脚を腰幅に開きます。
  • 鼻からゆっくりと息を吸いましょうーー。
  • お腹をグーッと大きく膨らませましょう。
息をはく5秒間が目安です
  • 口をややすぼめてみて下さい
  • 口で細ーく息を吐きながら、オヘソを中心にお腹を凹ませていきましょう。

ドローインのやり方
 
お腹の中の空気を全て出し切るイメージで行ってください。

次は、仰向けで行います。
初心者向けで、お腹が凹む感覚が体でよく分かりますので、達成感もひとしおです。

②仰向けに寝てやるドローイン


お腹の上に手を置いてやる事をお薦めします。
動きがよく分かります。
 

息をすう5秒間が目安です

ドローインのやり方
仰向けに寝て脚を腰幅に開き、膝を立てます。

鼻からゆっくりと息を吸って

お腹をグーッと膨らませましょう。

息をはく5秒間が目安です

口で細ーく息を吐きながら、オヘソを中心にお腹を凹ませていきましょう。


お腹の中の空気を全て出し切るイメージで行ってください。

椅子に座ってやるドローイン

上記2つと同様ですが、特に姿勢が大事になります。

×椅子の背もたれに寄りかかる⇒骨盤が傾いて脊柱が歪みますので効果がありません。

〇腰を背もたれに深く座り、耳と骨盤と脚のくるぶしが一直線になる様に座りましょう。
これが正しい姿勢ですので効果的です。

コツ1:
オヘソを体の内側に引き込む様なイメージで、
お腹の筋肉を総動員して中心に集めましょう。

コツ2:
お腹と背中を引っ付けるイメージで。
オヘソが背骨を突き破って後ろに行く!位のイメージが丁度良いでしょう。

コツ3:
お腹は、息を吸った時にゆるめ、吐く時には、チカラをイレル!!

コツ4:お腹を凹ませる時には、骨盤を床に押し付けてみて下さい。
腰骨がまっすぐになり、横腹が固まる感じをつかみ易くなりますヨ

実際にやってみましたが、いかが出したでしょうか。
もしかすると、上手にできたかどうかが分かり辛いかもしれませんね。
 

キチンとできたかどうかの判断基準

キチンとできているかの確認は、お腹を凹ませた際の、「横腹の固さ」で確認しましょう。
横が固くなっていれば、前後の筋肉も固まっています。
 


ドローイン=お腹の体操

ではありません。

お腹を引っ込めたり出したりする運動ですから、ついつい、
オヘソ側ばかり意識してしまいがちですが、

ドローインとは

お腹の前、横、後ろを一周する筋肉
総動員して、
背骨に向かって寄せ集め、縮ませる事

です。

信号待ちや会議中、デスクワーク、歩きながら、電車の中など

いつでもどこでも簡単に、レッツドローイン!!といきませんか?

まとめ

体幹トレーニングと聞くと、

「サッカー選手などの、トップアスリートがやっているトレーニング」のイメージが強いかもしれませんね。

しかし、今回、見てきましたように、ドローインは、いつでもできる身近なトレーニングです。
体幹トレーニングの基本中の基本で、他の全てに連動していきます。
そして、いいことずくめのトレーニングです。

疲れやすい体や、腰痛など、多くの事を改善へと向かわせてくれます。

今日をきっかけとして、益々の体幹トレーニングの足がかりになればと思います。

先ずは1週間なり、しっかりと実践することができたら、何か新しい発見があるかもしれませんね。
私は、この記事を書きながら、今もドローインをしています^^

健康生活を手にして、身体共にすがすがしい朝を迎えたいですね^^

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体幹でお腹を凹マス!!そのメリットと基礎知識!!



お腹を凹(ヘコ)ましたーい┗(`・ω・´)┛フンヌッ!

  • 苦しい食事制限に
  • 運動や筋トレ

始めてはみたものの、なかなか続かない・・・。

色々試みて、一旦はお腹が引っ込んだ・・・・けれど、

気付けばまた戻っている(泣

どうせ、また太ってしまう位ならと
「いっそ何もせずにおこう!!メシウマメシウマヽ(=´▽`=)ノ」

なんて事はないですか?

一生太らないダイエット。

そんなものがあるのなら、知りたいですか?

僕なら知りたいです^^

「同じだけ食べても太りにくい」
「食事制限のようなツラさもないし、体を壊すリスクもない」
「プロポーションが見違えるほどに美しくなる」
「異性の見る目が変わった!」

ズバリ、これらは体幹トレーニングで解決する事ができます!

今回は、そのメリットと正しい知識を紹介していきます。

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お腹ポッコリの原因と仕組み

「太らない、痩せる」と聞くと、ダイエットという言葉を思い浮かべるのは誰にでも容易な事でしょう。

しかし、そのアプローチとなると、人によって様々です。

そして、実はココが一番肝心なのですが、アプローチによって、未来(結果)は大きく変わってしまいます。

苦しい割には、安易に、場当たり的ななダイエットをしている人が多いのが実のところ。

体質から変化させていく中にこそ、真のダイエットはありますし、お腹を凹ますにもこの原理は同じです。

敵を知り己を知れば百戦危うからず

お腹ポッコリの正体を知り、的確に体幹を鍛えれば、一生太らないを手に入れることができます。

メリットも沢山です^^

それでは、順を追って基本知識を仕入れましょう。

そもそも、なぜお腹は出るのか

そもそも、お腹はなぜ出るのでしょうか?子供の頃や、学生時代にはスリムだったという方も多いでしょう。

学生時代に腹芸をしている先輩を見て、羨望の眼差しを向けたのも今は昔^^
いつの間にか、私のその夢は叶ってしまっていましたが、

そのお腹ポッコリの原因には「基礎代謝」と「筋肉」があります。

基礎代謝の衰え

「基礎代謝量」は筋肉の量に比例します。筋肉が落ちると、基礎代謝は下がり、太り易くなります。

逆に、基礎代謝が良いと、「同じ量を食べても太りにくくなる」のです。
決め手は「筋肉の付き方」と「筋肉量のバランス」となります。

筋肉と骨格の質の低下

筋肉は、ストレスや疲労が蓄積するほど縮んで固くなる性質があります。

筋力が弱り、固くなると、姿勢が悪くなります。そして、骨格までがズレを生じます。

姿勢の悪さ = 体幹の衰えのサイン

と言えます。

悪い姿勢 2つ  あなたはどちらのタイプ?

デッチリタイプ  背中から腰につながる筋肉が固くなる  骨盤が前に傾く  背中が丸まる
猫背タイプ  腰回りやお腹のインナーマッスルが固くなる  体が前方に引っ張られる

骨盤は身体の要。傾いてしまうとドミノ倒しのように全体のバランスが崩れて、ふくろはぎの後ろ、ヒザの前面に、大きな負担が掛かります。

そして、お腹周辺の筋肉ベルトがゆるむと内臓の支えが弱いためお腹のなだれ現象の様にお腹が前につき出てしまいます。
     

お腹がポッコリ 「お腹のなだれ現象や~!ヽ(*´∇`)ノ」

ポッコリお腹の出来上がりです

これらを阻止し、また、無理なく改善していけるのが、体幹トレーニングの真骨頂です。
それでは次に、要の体幹について詳しく見ていきましょう。

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体幹とは何?鍛えた先の未来は!?

体幹とはコアのこと。
そして、
コアとは 胴体=ボディ のことです。

つまりは、

頭、腕、脚以外の体の中心部を指し、
胸部、腹部、背部、腰部
からなります。

木に例えるなら、体幹(胴体)は木の幹です。

大地にどっしりと構えた太い樹木は、見るからに生命力に溢れ、枝葉も勢いよく伸びますね。
体幹はどこ
同じように、体幹が安定した体は、骨盤や背骨を「正しい角度」にしっかりと支えてくれます。

樹木の枝葉のように、腕や足の本来の力を十二分に発揮してくれます。

特に、お腹周りの筋肉は次の通りです。知れば意識ができるので、効き方も違ってきます。

お腹を支える筋肉たち

  1. 脊柱起立筋  軸の安定に深く関わります。
  2. 大腰筋  みぞおちから太ももを連結する重要な筋肉で軸を固定します。  トップアスリートは、共通して発達しています。
  3. 腹横筋  お腹をコルセットの様に包み込みます。
  4. 腹斜筋  脇腹を斜めに走る筋肉で、鍛えるほどにウエストをギュッと細くしてくれます。
  5. 体幹の筋肉

  6. 腹直筋  お腹の全面の筋肉で、いわゆる「腹筋が割れる」部位です。
  7. 大臀筋  歩く・走る・ジャンプなどの全ての動作のベースとなります。

他にも、体幹には、7.広背筋、8.中臀筋などがあります。

これらのバランスが良い事が、「使える体幹」としての条件となります。

体幹トレーニングのメリット ~いい事沢山♪~

体幹につき見てきましたが、体幹を鍛えることの利点は何でしょうか。

  1. 基礎代謝が上がり
  2. 脂肪燃焼率が上がる
  3. 骨格が整い、姿勢が良くなる
  4. 太りにくい体ができる

これらはもちろんの事、その上で!!

  • 日常の動作が楽になる
  • 運動能力のアップ
  • 腰や肩の痛みの緩和
  • バランス力アップによるケガやスポーツ障害の予防  ボールの上にも立っちゃう
  • 胃腸の調子が良くなり、スタミナがつき疲れにくくなる むくみにくく、疲れにくい体を
  • メンタル面の強化と脳の活性化で仕事上手に
  • モ テ ル!?
  • 行動力のアップと人生の充実

などが得られます。

そして、これらは全てが相乗効果で益々高まっていきます。

さて、筋肉には大きく二種類ありますので、こちらも知っておきましょう。
トレーニングが効果的にできますので。

インナーマッスルとアウターマッスル

体幹=インナーマッスルではありません。

体幹と呼ばれる部分にはインナー・アウター両方あると認識しておけば間違いありません。

では、お腹を凹ます場合はどちらを鍛えれば良いのでしょうか?

お腹を囲む筋肉はもちろんの事、アウターマッスルとインナーマッスルをバランスよく鍛えていく事が大事です。そして、何よりも、順番が大事になってきます。

アウターマッスルはその側に見える筋肉です。鍛えれば、見た目が面白くらいに変わります。
それが嬉しくて、9割方の人は、ついつい、アウターマッスルばかり鍛えてしまいます。

しかし、人の奥底に秘められた潜在力を目覚めさせてくれるものは何か。

実は、それこそが、
深奥にあるインナーマッスルなのです。
そして、先にインナーマッスルを強化する事で、アトが楽になります。

内側を固めていき、骨格や姿勢を正していく事で、効果的に外側が鍛えられていきます。
これが逆ですと、故障などの歪みが生じやすいのです。

例えば、鉄壁の鎧を着た際に、それをまとえるだけの内側の力が無いと不自由になる事に似ているかもしれませんネ。

まとめと実践のススメ

体幹トレーニングによりもたらされる新しい自分を想像できましたでしょうか?
良いことが沢山(^^ ですね♪

それこそが体幹トレーニングです。

正しい知識を身に付けることができれば、あとは思い切り実践するだけですネ。

実は、不確かな中で始めるトレーニングは長続きをしない傾向があるんです。
しっかりと、理解ができてこそ、モチベーションも維持できるわけです。

それには、目標やコミットメントも大事です。

どうか、まずは大切な人を思い浮かべて、「その人のためにこうなる、こうする」
と決めてみて下さい。
トレーニングだけに留まらず、毎日の生活の張り合いが変わってきますよ^^

他の記事では、具体的な実践方法につき、紹介しています。
次は知識を自分の体で体現していきましょう!

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ストレッチが運動前に重要なワケを知ろう!実践動画アリ



「なかなか効果が感じられない」

「体に痛みがでている」

運動やスポーツをはじめてみたものの、
このような方も多いようです。

一体、その原因は何なのでしょうか?

運動をはじめて、
故障とまではいかなくても、体に不具合が出てしまえば、
前に進むのも難しくなります。

そこで、質問です。
運動のその前に!
ストレッチは行っていますでしょうか?」

  • 体に無理をさせず!
  • 効果的に
  • 永く
  • 続けていく!

その答えは、ストレッチにあります!

今回は、運動をより効果的に行うためのストレッチについて、詳しく見ていきましょう。

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ストレッチはなぜ重要か

まず、ストレッチそのものにつき、見ていきましょう。
ストレッチという言葉自体には、なじみがあるかとは思いますが、

その仕組みとなると、案外、知らない事もたくさんあるかもしれませんネ。

今回で、しっかりと理解を深めていきましょう。

ストレッチって何?取り組むとどうなる?

ストレッチとは凝り固まった筋肉を十分にほぐすことです。

ストレッチをすると

  • 関節の可動域が広がり
  • 筋肉への適度な刺激が加わります。

そうすると、体が動かしやすくなった結果、

  • ケガの予防
  • 質の高いパフォーマンスの発揮
  • リラックス効果を得てリフレッシュ

などの効果が期待できます。
 

体が年齢とともに硬くなる2つの理由とは?

そもそも、なぜ、年齢を重ねるにつれて、体は硬くなっていくのでしょう?イラスト

体が硬くなる主な理由としては、主に2つあります。

  1. 関節が固まり
  2. 筋肉が縮みます。

関節が固まると⇒筋肉を引っ張ってしまう

  • 腰痛持ちの人
  • 肩こりの人
  • 膝の痛みを抱える人
  • に共通しているのも、
    関節の硬さと筋肉の柔軟性に欠如が原因である事が多いです。

    そして、これらの「カタさ」を解消してくれるのが、ストレッチなのです。

    脊柱を安定させるためにもストレッチは不可欠

    関節と筋肉を伸ばすだけがストレッチの目的ではありません。

    脊柱を安定させることもストレッチの目的です。

    正しい姿勢を保持し、

    • 腰痛予防
    • スポーツのパフォーマンスの向上

    に繋がります。

    良い姿勢: 
    脊柱の骨の一つ一つがずれることなく、まっすぐに整った状態

    悪い姿勢: 
    脊柱の骨の一つ一つが整然と積まれておらず、今にも崩れてしまいそう

    脊椎のバランス
    筋肉に柔軟性を持たせ、インナーマッスルにより脊柱を安定させる事により、正しい姿勢が作られ、けがの防止にもつながります。

    ストレッチは狙いを持ち、意識的に行うことで、より高い効果を得られます。

    やみくもなストレッチは逆効果

    ストレッチは正しい姿勢で狙って行う事が重要です。

  • フォームが重要
  •  ストレッチそれぞれに正しいフォームがありますので、
     注意して実践していきましょう。
     不安定な姿勢では、体を痛めてしまいます。

  • オーバーストレッチは危険
  •  つい張り切って、伸ばし過ぎてしまうと
     筋肉や関節を痛めてしまう危険性
    があります。
     心地よい張りがある程度にしておきましょう。

    この2点は注意しておきたい点です。

    ストレッチが運動に高い効果をもたらす理由

    ストレッチを行うことで、次の2つの働きをもたらします。

    1. 血液のポンプ作用の働き
    2. 神経筋促通の働き

         

    1.血液のポンプ作用の働き

    筋肉を伸ばすことにより、次の順で良く動く体へと変化します。

  • 固まっていた筋肉と周囲の毛細血管が緩む
  •        

  • 血管が緩む
  •  

  • それまで細くなっていた血管に血液が流れ太くなる
  •  

  • 血液を送り出すポンプ作用が機能
  •  

  • 血液循環が良くなる
  •  

  • 体全体に力が入りやすくなる
  • 関節や筋肉に神経や血液が行き渡ると、

    体全体に力が入ります。

     その逆に、血液が、行きわたらないとどうなるのでしょうか?1つ例を紹介します。

    プルプルの経験

     腹筋トレーニングで、筋肉がプルプルした経験。
    一度くらいは、ありませんでしょうか?

     その理由は:血液が筋肉に行き渡らず、一部の筋肉しか使用しないため、
    出力が筋肉全体に行きわたらない事が原因です。

     

    2.神経筋促通法の働き

    腱などにある固有受容器(外からの刺激を受けて反応するセンサー)への

    刺激によっても体は動きやすくなります。

    ⇒神経細胞同士をつなぐシナプスの働きが活性化

    ⇒体の末端にまで神経が伝わる

    体が動きやすくなる

       

    血液の循環により、疲れにくい体に

    体内の血液の循環が活発になることにより、

    ヘモグロビン(酸素を運びます)の働きの活発化
    栄養素が全身に行きわたる

    疲労の原因となる乳酸がたまりにくくなる

    <乳酸の性格>     

  • 筋肉内部にとどまった乳酸は、
  • 筋肉を酸化させて筋活動を不活発にし
  • 筋疲労を起こします。
  •  そこで、
     ストレッチをすると、

  • 血液循環が良くなり
  • 乳酸が血液により運び出され
  • エネルギーとして利用される
  • ことにより、
      

  • 体内の血流を促進し
  • 筋肉に刺激が入りやすい状態を作る
  • 体が動きやすくなり
  • 体も疲れを感じにくくなる
  • ストレッチのその他のメリット

    その他にもストレッチには次の様なメリットがありますので
    知っておきたいですね。

  • 体をリラックスさせて疲れを取る
  • 効果的に副交感神経を働かせる
  • 集中力が増す
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    いざ、ストレッチの実践!!

    それでは、実践メニューに入っていきましょう。
    首・肩・背中・腰・股関節・太もも・ふくらはぎまで、全身くまなくストレッチできる内容となっています。

    ストレッチの注意点

    • 動作はゆっくりと。故障の原因となりますので、決して勢いをつけないようにしましょう。
    • 動作の前に、正しい姿勢であるか確認しましょう。
    • 決して無理をせず、痛みが出たらすぐにストップします。
    • 呼吸が大事です。通常に呼吸をしながらリラックスした状態で行いましょう。
    • 伸ばすときに「フーッ」と息を吐くことで、関節や筋肉がゆるみ、効果が高まります。
    • お腹の状態は、ドローインの状態をキープしましょう。

    こちらに詳しく記載したのでご覧下さい。
         ↓    ↓
    体幹の簡単トレーニング!ドローインが全ての基本!!

    動画で実践!!

    基本ストレッチ
    実践ストレッチ①
    実践ストレッチ②
    実践ストレッチ③

    の順で用意しています。

    基本ストレッチから行っていくと、
    無理なく次の動画に進めていく事ができます。

    基本ストレッチ

    https://youtu.be/llK1vJvriYU

    ストレッチ①

    ストレッチ②

    ストレッチ③

    簡単な動作を確実にやる

    ストレッチにおいても一番大切な事は、
    簡単な動作を確実にやっていくことです。

    • カンタンな動作を
    • 正確なフォーム・姿勢で
    • 伸ばすところを意識しながら
    • ゆっくりと

    やっていきましょう。

    結果はついてきます。

    まとめ

    運動前のストレッチがいかに重要かを今回はまとめてみました。

    早く変わりたい!と、
    ついつい焦って運動をしてしまうなんて事もあるかと思いますが、
    ケガをしてしまっては継続ができません。
    また、効果が感じられなければすぐに投げ出したくなってしまうものです。

    体を変化させたい、生活を改善したいからこその運動であれば、
    一旦、落ち着いて、ストレッチを今一度大切にしていきたいですね。

    急いては事をし損じる

    の思いで、まずは、ストレッチからはじめませんか?

    最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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