ストレッチが運動前に重要なワケを知ろう!実践動画アリ

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「なかなか効果が感じられない」

「体に痛みがでている」

運動やスポーツをはじめてみたものの、
このような方も多いようです。

一体、その原因は何なのでしょうか?

運動をはじめて、
故障とまではいかなくても、体に不具合が出てしまえば、
前に進むのも難しくなります。

そこで、質問です。
運動のその前に!
ストレッチは行っていますでしょうか?」

  • 体に無理をさせず!
  • 効果的に
  • 永く
  • 続けていく!

その答えは、ストレッチにあります!

今回は、運動をより効果的に行うためのストレッチについて、詳しく見ていきましょう。

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目次

ストレッチはなぜ重要か

まず、ストレッチそのものにつき、見ていきましょう。
ストレッチという言葉自体には、なじみがあるかとは思いますが、

その仕組みとなると、案外、知らない事もたくさんあるかもしれませんネ。

今回で、しっかりと理解を深めていきましょう。

ストレッチって何?取り組むとどうなる?

ストレッチとは凝り固まった筋肉を十分にほぐすことです。

ストレッチをすると

  • 関節の可動域が広がり
  • 筋肉への適度な刺激が加わります。

そうすると、体が動かしやすくなった結果、

  • ケガの予防
  • 質の高いパフォーマンスの発揮
  • リラックス効果を得てリフレッシュ

などの効果が期待できます。
 

体が年齢とともに硬くなる2つの理由とは?

そもそも、なぜ、年齢を重ねるにつれて、体は硬くなっていくのでしょう?イラスト

体が硬くなる主な理由としては、主に2つあります。

  1. 関節が固まり
  2. 筋肉が縮みます。

関節が固まると⇒筋肉を引っ張ってしまう

  • 腰痛持ちの人
  • 肩こりの人
  • 膝の痛みを抱える人
  • に共通しているのも、
    関節の硬さと筋肉の柔軟性に欠如が原因である事が多いです。

    そして、これらの「カタさ」を解消してくれるのが、ストレッチなのです。

    脊柱を安定させるためにもストレッチは不可欠

    関節と筋肉を伸ばすだけがストレッチの目的ではありません。

    脊柱を安定させることもストレッチの目的です。

    正しい姿勢を保持し、

    • 腰痛予防
    • スポーツのパフォーマンスの向上

    に繋がります。

    良い姿勢: 
    脊柱の骨の一つ一つがずれることなく、まっすぐに整った状態

    悪い姿勢: 
    脊柱の骨の一つ一つが整然と積まれておらず、今にも崩れてしまいそう

    脊椎のバランス
    筋肉に柔軟性を持たせ、インナーマッスルにより脊柱を安定させる事により、正しい姿勢が作られ、けがの防止にもつながります。

    ストレッチは狙いを持ち、意識的に行うことで、より高い効果を得られます。

    やみくもなストレッチは逆効果

    ストレッチは正しい姿勢で狙って行う事が重要です。

  • フォームが重要
  •  ストレッチそれぞれに正しいフォームがありますので、
     注意して実践していきましょう。
     不安定な姿勢では、体を痛めてしまいます。

  • オーバーストレッチは危険
  •  つい張り切って、伸ばし過ぎてしまうと
     筋肉や関節を痛めてしまう危険性
    があります。
     心地よい張りがある程度にしておきましょう。

    この2点は注意しておきたい点です。

    ストレッチが運動に高い効果をもたらす理由

    ストレッチを行うことで、次の2つの働きをもたらします。

    1. 血液のポンプ作用の働き
    2. 神経筋促通の働き

         

    1.血液のポンプ作用の働き

    筋肉を伸ばすことにより、次の順で良く動く体へと変化します。

  • 固まっていた筋肉と周囲の毛細血管が緩む
  •        

  • 血管が緩む
  •  

  • それまで細くなっていた血管に血液が流れ太くなる
  •  

  • 血液を送り出すポンプ作用が機能
  •  

  • 血液循環が良くなる
  •  

  • 体全体に力が入りやすくなる
  • 関節や筋肉に神経や血液が行き渡ると、

    体全体に力が入ります。

     その逆に、血液が、行きわたらないとどうなるのでしょうか?1つ例を紹介します。

    プルプルの経験

     腹筋トレーニングで、筋肉がプルプルした経験。
    一度くらいは、ありませんでしょうか?

     その理由は:血液が筋肉に行き渡らず、一部の筋肉しか使用しないため、
    出力が筋肉全体に行きわたらない事が原因です。

     

    2.神経筋促通法の働き

    腱などにある固有受容器(外からの刺激を受けて反応するセンサー)への

    刺激によっても体は動きやすくなります。

    ⇒神経細胞同士をつなぐシナプスの働きが活性化

    ⇒体の末端にまで神経が伝わる

    体が動きやすくなる

       

    血液の循環により、疲れにくい体に

    体内の血液の循環が活発になることにより、

    ヘモグロビン(酸素を運びます)の働きの活発化
    栄養素が全身に行きわたる

    疲労の原因となる乳酸がたまりにくくなる

    <乳酸の性格>     

  • 筋肉内部にとどまった乳酸は、
  • 筋肉を酸化させて筋活動を不活発にし
  • 筋疲労を起こします。
  •  そこで、
     ストレッチをすると、

  • 血液循環が良くなり
  • 乳酸が血液により運び出され
  • エネルギーとして利用される
  • ことにより、
      

  • 体内の血流を促進し
  • 筋肉に刺激が入りやすい状態を作る
  • 体が動きやすくなり
  • 体も疲れを感じにくくなる
  • ストレッチのその他のメリット

    その他にもストレッチには次の様なメリットがありますので
    知っておきたいですね。

  • 体をリラックスさせて疲れを取る
  • 効果的に副交感神経を働かせる
  • 集中力が増す
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    いざ、ストレッチの実践!!

    それでは、実践メニューに入っていきましょう。
    首・肩・背中・腰・股関節・太もも・ふくらはぎまで、全身くまなくストレッチできる内容となっています。

    ストレッチの注意点

    • 動作はゆっくりと。故障の原因となりますので、決して勢いをつけないようにしましょう。
    • 動作の前に、正しい姿勢であるか確認しましょう。
    • 決して無理をせず、痛みが出たらすぐにストップします。
    • 呼吸が大事です。通常に呼吸をしながらリラックスした状態で行いましょう。
    • 伸ばすときに「フーッ」と息を吐くことで、関節や筋肉がゆるみ、効果が高まります。
    • お腹の状態は、ドローインの状態をキープしましょう。

    こちらに詳しく記載したのでご覧下さい。
         ↓    ↓
    体幹の簡単トレーニング!ドローインが全ての基本!!

    動画で実践!!

    基本ストレッチ
    実践ストレッチ①
    実践ストレッチ②
    実践ストレッチ③

    の順で用意しています。

    基本ストレッチから行っていくと、
    無理なく次の動画に進めていく事ができます。

    基本ストレッチ

    https://youtu.be/llK1vJvriYU

    ストレッチ①

    ストレッチ②

    ストレッチ③

    簡単な動作を確実にやる

    ストレッチにおいても一番大切な事は、
    簡単な動作を確実にやっていくことです。

    • カンタンな動作を
    • 正確なフォーム・姿勢で
    • 伸ばすところを意識しながら
    • ゆっくりと

    やっていきましょう。

    結果はついてきます。

    まとめ

    運動前のストレッチがいかに重要かを今回はまとめてみました。

    早く変わりたい!と、
    ついつい焦って運動をしてしまうなんて事もあるかと思いますが、
    ケガをしてしまっては継続ができません。
    また、効果が感じられなければすぐに投げ出したくなってしまうものです。

    体を変化させたい、生活を改善したいからこその運動であれば、
    一旦、落ち着いて、ストレッチを今一度大切にしていきたいですね。

    急いては事をし損じる

    の思いで、まずは、ストレッチからはじめませんか?

    最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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